За подреждането на таобедрените стави
Тазобедрените стави са ключови за много ежедневни неща. Тазобедрените стави са мястото, където кръглата глава на бедрената кост се среща с вдлъбнатината (ставна ямка) на таза. Тези стави носят тежестта на тялото ни по цял ден, особено когато стоим, но и участват в кажи-речи всичко останало: ходене, бягане, скачане, качване на стълби, сядане и ставане, спорт, йога, танци.
ТБ ставите са толкова важни, че най-големите мускули на тялото – седалищните и квадрицепсите – са около тях. Но дори с такива (би трябвало) силни мускули, ТБ ставата е една от най-податливите на износване, артрит, претоварване.
Тазобедрената става е способна на много движения и в йога ние правим много движения, които не правим в ежедневието. Това не е нито лошо, нито добро, а просто означава, че се иска повече внимание и осъзнатост в това, което правим. Неосъзнаваните и неконтролирани движения са причина номер 1 за проблеми със ставите, особено когато ставите се товарят.
Остеоартритът е заболяване, което често е следствие от неправилно натоварване. От ОА на тазобедрените стави страдат вече и млади хора, най-вече спортисти. Жалко, наистина. С ОА не се живее лесно, тъй като болестта ограничава силно движенията.
Разбира се, има много други фактори, които са риск за остеоартрит, като наднормено тегло, травми, липса на натоварвания и повторяеми натоварвания. Но все пак, във всички случаи лошата стойка, слабостта на мускулите и недоброто подреждане на ставите са в дъното на нещата.
Като танцьор, практикуващ йога и двигателен терапевт, аз съм особено пристрастена към тазобедрените стави или по-скоро тяхното здраве и кондиция. Без здрави и гъвкави тазобедрени стави е трудно да правим много движения, особено по-специфичните, характерни за спорта или танците.
Тазобедрената става е “в таза”, което означава, че постановката на тялото в областта на таза много ще влияе на разпределението на тежестта и постановката на тазобедрените стави. Ето някои интересни факти за тази става:
- ТБ става е сферична става и костта е много по-плътна в средата на тазобедрената ямка, отколкото по-краищата й. Най-слаба е костта отпред. Затова идеалното място за носене на тежестта е по-средата, т.е. когато главата на бедрената кост е позиционирана по средата на ямката, а не напред. В кинезиологията наричаме това положение “центрирано”.
- Остеоартритът е износването на хрущяла и свързаните с това болка и промени в ставата. Това обикновено се случва имено в предната част на ставната ямка, където костта не е толкова плътна. Нищо учудващо!
- Как ще е поставена тази ямка зависи, освен от вродената анатомия, и от наклона на таза. Представете си таза си като леген с вода. Ако наклоните легена напред, главата на бедрената кост лесно ще се плъзне напред в ямката към най-слабото й място. Наклонете тлегена назад и отново ще имате лоша подредба.
- За да се задържи главата на бедрената кост по средата на ямкта е необходима мускулна подкрепа и още по-важно е тези мускули да са балансирани. Прекалено много сила отпред на ставата и недостатъчно отзад ще доведе до проблеми. Именно такова е положението при повечето възрастни, водещи заседнал начин на живот или прекарващи дълго време седнали. Седалищните мускули отслабват и трябва да използваме повече мускулите на бедрата и мускулите отпред на тазобедрената става. Това създава дисбаланс и ставата се издърпва напред. Пак много тежест напред, където е най-слабо.
Центрирането на ставата е много важно за разпределянето на тежестта и за да се избегне износването на ставата. Но и положението на тазобедрените стави върху стъпалата е не по-малко важно.
Разгледайте фигурата по-долу. Коя е Вашата стойка?
Добре де, сигурно се досещате, че би трябвало да се стремите към “А”. В “А” тазобедрените стави са на линия с петите, нито са отпред (както обикновено е при лордоза или силно изгърбена стойка), нито са зад тях. Тазът не е избутан нито напред, нито назад. Тежестта е равномерно разпределена върху стъпалата.
Това поставяне на тазобедрените стави върху петите наистина може да предпази тазобедрените Ви стави. То събужда мускулите отзад на бедрата и таза и няма да Ви позволи да висите с цялата тежест напред върху най-слабото място на ТБ ставите. Ако това Ви е невъзможно докато стоите, какво да кажем за пози като Триъгълник, например?
В Триъгълник, например, ТБ ставата излиза напред и се плъзга надолу в ямката си, докато се навеждаме. Това лошо ли е? Зависи. Ако знаем какво е центрирана ТБ става ще можем да се съпротивляваме активно срещу това действие в ставата, което ще я “отвори” и ще я предпазва. Но ако не знаем и не усещаме постановката на ТБ ставите си, Триъгълникът ни не само че няма да има полза, но и може да се окаже опасен.
Центрирането на ТБ ставата в Триъгълник има за цел да издължи мускулите острани, докато навеждаме, но пък може да направи позата неизпълнима. В йога има много такива противоречия: ако правим нещата “правилно” те стават по-трудно изпълними. Но тук е мястото на намеренията и на въпроса: “Защо правим това или онова? Какво искаме да постигнем?”
Започнете оттам. Поставете ставите си върху петите и ги центрирайте в ямките им. След това си задайте въпроса какво искате, защо изобщо тренирате или правите това или друго упражнение.
