Коремно хлътване и събиране

Ох, това “Глътни корема” Или “Придърпай пъпа към гърба.” Ако сте инструктори по йога, сигурно сте използвли тези инструкции безкрайно много пъти. Споко, и аз също. Но истината е, че няма никакви научни доказатества за ефикасността на това кю, нито пък то води до стабилен гръбнак.

Ако сте имали болки в кръста ии сте ходии на йога, Пилатес или нещо подобно, чували сте подобни инструкции. Инструкции като “Придърпай пъпа към гърба” и “Глътни корема”.

През последното десетилетие, тази популярна инструкция беше всеобщо приета и използвана като техника за подобряване стабилността на гръбнака или сърцевината. Всъщност, при рехабилитация на каквито и да било проблеми с кръста, това е първото, което се дава като упражнение. Познато е като “коремно хлътване” (англ. abdominal hollowing).

Но само защото нещо се е правило дълго време не означава, че то има ефект или е най-доброто.

Някои упражнения се налагат и стават универсални, но не защото са толкова страхотни или дори ефективни. Хората попадат в капана да преподават и правят онова, на което са научени. Те рядко поставят под въпрос движението, анатомията или биомеханиката. И именно затова, гълтането на корема царстваше в целия фитнес свят толкова дълго време.

Как точно всички в един глас запяха “гълтай корема” не ми е съвсем ясно, макар да работя в тази област повече от 20 години. напяват го фитнес инструктори, аеробик инструктори, Пилатес и йога инструктори и рехабилитатори. Истината е обаче, че няма никакви доказателства, че това е необходимо и че работи. Още повече, няма доказателства, че тази техника води до стабилен гръбнак.

Тогава, защо изобщо някой някога е решил, че гълтането на корема е добра идея?

Историята

Коремното хлътване като техника вероятно тръгва от група австралийски изследователи, включително физиотерапевта Пол Ходжис, който през 1999 г. публикува изследване, което показваше, че при здрави индивиди, дълбоките мускули на сърцевината (the core) – особено напречният коремен – се активира части от секундата преди което и да е движение. с други думи, преди човек да извърши каквото и да е движение, напречният му коремен мускул ще се активира.

Когато обаче индивиди с болки в кръста са бии тествани, техният напречен коремен мускул се активирал със закъснение. Това довело до опитите да се изолира напречният коремен мускул с цел да се оправи този проблем и оттук тръгва славата на коремното хлътване и глътни корема.

Техниката имала за цел да активира дълбоките мускули на сърцевината като напречния коремен и мултифидуса без да се активират по-повърхностните мускули (вътрешни и външни коси и прав коремни мускули). Всичко звучи добре, но проблемът е, че фокусирането върху един мускул всъщност създава дисфункции и повече проблеми.

Анатомията накратко

Имаме три слоя коремни мусккули. Външният слой е правият ни коремен мускул (мислете си за изсечен корем), който свързва вертикално гръдния кош и таза. Средният слой са външните и вътрешни коси коремни мускули, които пак свързват гръдния кош и таза, но лежат диагонално отстрани. И най-дълбоко имаме напречния коремен мускули, който е под всички останали и опасва талията от гръдния кош до таза като широк корсет.

И сега, въпреки че изследванията показват, че напречният коремен се активира със закъснение при хора с болки в кръста, нарушения в модела на активация на мускулите има във всички мускуи на хора с болки в кръста. Нащите мускули не работят изолирано, за съжаление, а като екип и те не само създават движения, а – което е дори по-важно – поддържат стабилност. И няма един единствен мускул, който да отговаря за това.

И така, вместо да се тренират всички мускули както те работят в реалния живот, коремното хлътване тръгна да активира един единствен мускул изолирано. И разбира се, че това ще подобри кативацията на напречния коремен мускул. Въпросът е: на каква цена? Да, с “гълтане на корема” сигурно ще подобрите активацията на напречния си коремен мускул, но косите коремни ще останат слаби, защото те трябва да останат абсолютно пасивни, за да се случи коремното хлътване. А това в крайна сметка води до нестабилен гръбнак, което значава и повече риск от травми – точно обратното от онова, което искаме.

Брейсингът

Какво бихте направили, ако знаете, че ще Ви ударят ей-сега в корема? Веднага ще се стегнете, най-вече целия корем, за да поемете удара. И именно това е брейсингът (коремното събиране). Този термин е въведен от д-р Стюарт Макгил, водещ специалист по механика на гръбнака.

При брейсинга се активират едновременно всички слоеве коремни мускули и в допълнение се активират квадратния поясен мускул, изправячите на гръбналка и дори широкият мускул на гърба. Това означава, че цялата коремна стена се активира от всички страни и ъгли – отпред, отстрани и отзад.

Това “събиране” на мускулите около центъра помага да се задържи зоната между гръдния кош и таза неподвижна и стабилна, което много по-трудно би се случило, ако работи само един единствен мускул. Макгил нарича брейсинга “супернеподвижност”. Тя ни дава 360-градусова стабилност на гръбнака в най-уязвимата му част, което ни позволява да сме къде-къде по-защитени от травма, а и да имаме оптимални пърфомънс резултати.

Неподвижността е ключова за стабилността и здравето на гръбначния стълб. неподвижната сърцевина елиминира микро движенията в ставите, които биха довели до износване на стави и тъкани. Без тази неподвижност, микро-движенията постепенно биха разрушили нервите ни, причинявайки болка и дори инвалидизиране.

Някои инструктори и терапевти твърдят, че двете техники – коремното хлътване и събиране – не си противоречат и че и двете са подходящи в зависимост от онова, което правим. Например, много терапевти вярват, че гълтането на корема има място в Пилатес, йога или физиотерашията, какъто и в ежедневието, докато събирането е идеално за по-тежки задачи и комплексни движения като вдигане на тежести и балет.

Но все пак…Защо му е на тялото да учи два различни двигателни модела? Ако преподаваме коремното хлътване (гълтане на корема) всеки ден в клас по йога например, ние несъзнателно караме правият коремен и косите коремни мускули да остават слаби и неактивни. След време, при по-сложните йога пози иди разправяй как е нужна друга техника за стабилизация…А и в ежедневието може да се спънем, паднем или да отидем на танци и с гълтане на корема няма да се справим…Телата ни не работят в изолация, защо да ги учим на това?

Та, когато стане въпрос за стабиизация, всички мускули работят заедно, за да ни я осигурят. Тук засегнах само коремните, но за стабилността на тялото роля играят и стабилността на таза, и стабилността на гръдния кош. Тренирането на един единствен мускул води до дисбаланси и обратния ефект. Тренирането само на сърцевината (коремните) без работа за други части на тялото също не е удачно по съшите причини.

Така че, сбогом на “гълтай корема”! Нека бъдем по-умни и погледнем на телата си като на едно цяло. А те ще са ни само благодарни за това!