Ека Пада Раджакапотасана

Eka Pada Rajakapotasana

eka – един

pada – крак

raja – кралски

kapota – гълъб

1. Стъпка по стъпка

От Адо Мука Шванасана вдишайте и стъпете напред с десния крак и поставете стъпалото между дланите, коляно над глезена.

Поставете лявото коляно на земята и задържайки десния крак фиксиран, плъзнете левия крак назад колкото Ви е комфортно. Дръжте таза и торса във фронталната равнина.

Вдишайте и повдигнете торса, отпуснете опашката надолу а срамната кост нагоре. Повдигнете гръдната кост и ръцете нагоре, покрай ушите.

Погледнете нагоре, но без да чупите врата отзад.

2. Вариации

3. Какво трябва да бъде отворено / разтегнато?

Преден крак: бедрени екстенсори и аддуктори, вътрешни бедрени ротатори, колянни екстенсори. Заден крак: бедрени флексори, колянни екстенсори, външни бедрени ротатори. Коремни мускули, екстенсори на раменете, ретрактори и повдигачи

4. Какво трябва да бъде стабилизирано/силно?

Тазово дъно, бедрени флексори и аддуктори, колянни флексори на предния крак. Бедрени екстенсори и аддуктори, вътрешни бедрени ротатори на задния крак. трансверсус абдоминис, екстенсори на гърба, раменни протрактори и флексори, външни ротатори на ръцете.

5. Подготвителни пози

Адо Мука Шванасана

Урдва Мука Шванасана

Анджанеясана

Вирабхадрасана 1

Бадда Конасана

Вирасана

6. Изпълнение

Баласана

Апанасана

Пашимоттанасана