Разтягане против пре-разтягане

Всеки е гъвкав в различна степен и гъвкавостта зависи от много фактори - количеството колаген в меките тъкани, минали травми и цялостно усещане за тялото, например. Когато става въпрос за гъвкаовст, става въпрос за наличната дължина на дадена тъкан и дължината, до която можем да я разтегнем. Сред факторите, влияещи на гъвкавостта са:

• дължината на мускула - колко е обхватът му на скъсяване при съкращение, колко мускулът се отпуска и колко се удължава тялото на мускула;

• натягането на съединителната тъкан - сухожилията могат съвсем леко да се разтягат, но фасцията и ставните връзки - не;

• формата на ставата - формата на костите ни и как те се съединяват в ставите играе огромна роля за мобилността на ставата и гъвкавостта ни в тази става. Това е определено от анатомията и генетиката;

• реакцията на нервната система - това включва рецепторите в ставите, мускулите и сухожилията. Те носят информация за това доколко тези тъкани се разтягат и как тялото реагира на това разтягане;

• ниво на активност - колко използваме мускулите си също влияе на гъвкавостта. Ако ги използваме много, те могат да остават стегнати, особено ако рядко разтягаме и не се отпускаме след като сме ги използвали. Ако ги използаме рядко - те ще остават вяли и без тонус;

• възраст - за съжаление гъвкавостта намалява с възрастта. С възрастта мускулите и ставите стават по-твърди, защото губят колаген. Заседналият начин на живот и нередовното разтягане допринасят за сковаността;

• пол - като цяло жените са по-гъвкави от мъжете и това се дължи на структурата и количеството  еластин в съединителната тъкан, от който жените имат в повече.

Разбира се, стречингът е един от най-добрите начини да се подобри гъвкавостта и обхвата на движение. Разтягането подобрява кръвообращението и поддържа ставите мобилни и мускулите еластични. Когат фасцията (вид съединителна тъкан) е хидратирана и "във форма" тя дава усещането за пространство и отвореност в тялото, както и по-добра свързаност с тялото, тъй като нервите във фасцията могат оптимално да комуникират с мозъка. Съединителната тъкан в телата ни е частично отговорна и за проприоцепцията ни, за усещането ни къде се намира тялото в пространството. Усещането за леко дърпане в мускула, което не е съвсем комфортно е нещо положително - това означава, че работим за увеличаване на гъвкавостта си. Продуктивната сила на дърпането би трябвало да се усеща съвсем леко некомфортна, но без силна и остра болка.

И докато разтягането може да облекчи компресията в тялото и да подобри мобилността, пре-разтягането е контра-продуктивно и дори води до скованост. Пре-разтягане има когато разтегнем мускула отвъд неговия капацитет или "отворим" ставата отвъд нейния наличен обхват на движение. Това означава, че тази дължина на мускула е повече, отколкото имаме силата да контролираме. Това означава също, че тази дължина на мускула е прехвърлила точката, в която мускулът е в естествената си дължина, зададена от еластина в него и не е хич здравословна. Това често се случва при хора с хипер-мибилни стави, защото такива хора вече имат по-разхлабени ставни връзки, които позволяват на ставите им да се отварят повече, отколкото е необходимо, защото там няма никакъв контрол.

В телата на мускулите си имаме т.нар. "мускулни вретена", които са сетивни рецептори, които усещат скоростта и интезитета на дадено разтягане. Ако разтягането е прекалено бързо или интензивно, вретената събуждат т.нар. "стреч-рефлекс": рецепторите изпращат сигнал за тези неща до гръбначния мозък, който отговаря с командата разтяганият мускул да се стегне. Ние искаме да разтегнем повече, но рефлексът ни пречи, за да ни предпази, и ние усещаме скованост, съпротивление, болка дори - усещаме, че не се получава. За да не се включват мускулните вретена,трябва да си мислим как се "плъзгаме" бавно и меко в разтягането, поддържайки някаква дължина за известно време. Това ще помогне мускулните вретена да привикнат с новата дължина и да спрат да изпращат сигнали за бедствие към гръбначния ни мозък. Не, че те ще спрат да реагират изобщо, но ще го правят с по-малка честота, което няма да стяга мускула толкова силно. Така нервната система постепенно ще "привикне" към новата дължина и усещането, което тя създава.

Пре-разтягането може да увреди и ставните връзки. Връзките са ни дадени да укрепват ставите, а от разтягане те могат да се разхлабят и тогава ставите ни не са подсигурени. Дълги периоди на пре-разтягане могат да доведат до това ставните повърхности в ставите да се разместят, както и до износване на ставния хрущял, покриващ костите. Е, в крайна сметка резултатът е болки в ставите и дегенерация.

Има още нещо. Можете да преразтегнете и без много да сте разтегнали. Това става като прото не сте застанали в най-добрата за конкретния мускул позиция - т.е. с лоша постановка.  Когато разтягате без добра подредба на цялото тяло, мускулът, който искате да разтегнете вероятно изобщо няма да се разтяга, но ще прерарзтягате други, които може би дори не бива да се разтягат. От всички грешки при разтягане, тази може би е най-опасната, но и най-често срещаната сред начинаещи и неопитни.

Линията между предизвикателството към мускула да се поиздължи и увредада е много тънка. Освен предобрянето при разтягане, друга честа причина за травми (от разтягане) е недостатъчното разгряване преди практиката или тренировката. Разгряването обикновено изисква динамични движения, които да засилят кръвообращението и да стимулират обхвата на движението в ставите. Поздравите към слънцето вършат тази работа достатъчно добре, а статични разтягания преди практика с нищо не помагат. Статичните разтягания изискват вече да сме топли. Други методи за развиване на гъвкавост като ПНФ (проприоцептивната невромускулна фасилитация) също изискват вече топло и отпуснато тяло. Но обиколките на стадиона или карането на колело преди практика не са добра идея, защото тялото ще се стопли, но повторяемите движения по-скоро ще стегнат мускулите.