Постановка и осъзнаване – част 2 Гръбнакът

Не е тайна, че всяка една физическа техника в йога изисква „прав гръб“ или по-скоро е насочена към обработката на гръбначния стълб с цел да можем да го задържим прав. Тук причината не е само, че 80% от населението има някакви болки в гърба, а че компресията и измененията в него биха повлияли на протичането на прана в енергийните канали (основните от които са около и във гръбначния стълб).

Ето защо, развиването на усещане за гръбначния стълб е една от основните теми на физическата практика.
Когато казваме обаче “прав“ гръб, всъщност имаме предвид „неутрален“ гръбначен стълб. Видимо прав, когато е неутрален гръбначният стълб има формата на „S” отгоре надолу. Ако гръбнакът беше наистина „прав“, той нямаше да може да действа като пружина, която да поема и разпределя тежестта на тялото така, че това да не ни уврежда. Но ако кривините на гръбнака се задълбочат или изцяло заличат, гръбнакът става по-малко стабилен, особено в лумбалната си част. Някои хора се раждат с по-дълбоки извивки, а други – с по-изправени или почти липсващи такива, пи които случаи е необходимо да се работи за стабилност и/или мобилност съответно.
Каквито и да са по рождение гръбнаците ни обаче, безспорно е необходимо те да се поддържат силни и гъвкави. И макар повечето от нас да се раждаме с „нормални“ гръбначни стълбове, животът неизменно ги променя…

Три са основните постурални дисбаланси на гръбнака:

• издадена напред глава,
• заоблени рамене и горна част на гърба (кифоза), и
• засилена чупка в кръста (лордоза).

Издадената напред глава е много характерна за днешния човек,особено за онези, седящи цял ден пред компютър или прекарващи времето си в мобилните си телефони и таблети. Тази позиция на главата причинява редица проблеми с целия гръбнак.

Главата тежи около 6-8 кг, но колкото повече се издава напред, толкова повече тежестта се увеличава. Тази тежест дърпа целия гръбнак напред и освен самите болки във врата, гръбнакът се изкривява, за да компенсира. Чест резултат са главоболията, но още по-опасно е, че капацитетът на белите дробове намалява, тъй като гръдният кош също се компресира. Намаленият капацитет на белите дробове оказва пък влияние на цялата кръвоносна система и така на всяка клетка.

Заобленият гръб и рамене често съпровожда издадената напред глава, но не задължително. Тук е важно да забележим дали заоблянето (кифоза) започва от кръста или самия таз, особено при навеждания напред. Навеждането напред от кръста е достатъчно лесно, защото това не изисква мускулна сила, макар стойката да напряга неравномерно мускулите на гърба, което може да причини и болки в гърба. Навеждането от таза изисква повече мускулни усилия, но затова пък поставя гърба в по-изгодна позиция. И ако имате тенденция към кифоза, добре би било да поработите над изтеглянето на гръбнака като при навеждания назад и отваряне на гърдите.

Ако тялото Ви е с чупка в кръста, навежданията назад няма да Ви харесат, защото тази чупка в кръста технически е всъщност навеждане назад (в кръста), затова тялото Ви естествено ще иска да се навежда напред, за да се облекчи. Лордозата (чупката в кръста) обикновено е резултат от слаби коремни мускули. Фокусът към задна чупка на таза може да помогне много, както и работата за силни коремни мускули.

Добре е и да помним, че гръбначният ни стълб е устроен за различни движения в различните си части: лумбалната му част е устроена да се навежда напред и назад, гръдната – да се усуква, а шийната – да прави кажи речи всичко. Напъването на дадена негова част да извършва неспецифични за нея движения само ще разбалансира гръбнака още повече.

Всичко това добре, но за мнозина неутралният гръбнак може би е все още убягваща идея. Още повече, че често кю-тата на инструкторите звучат като китайско наречие от 10 век.“освободена опашка“, „дълга талия/кръст“, „повдигната гръдна кост“, „меки ребра“, „залепнали за гръдния кош лопатки“…това са все описателни начини да предизвикаме неутрална позиция на гръбначния стълб, но – о, колко неразбираемо може да бъде за някой начинаещ! Освен вероятността някой да не знае къде са му лопатките, опашката, гръдната кост и другите телесни части, липсата на чувствителност и способност тези части да се изолират от всичко останало и поставят правилно може да отнеме доста време.

Тук на помощ идват самите асани, които са И предизвикателството, И средството да се справим с това предизвикателство. Какви са най-честите „грешки“, засягащи гръбначния стълб?

Повдигане ръцете над главата

Може и да Ви е писнало да го чувате, но Поздравът към слънцето е уникално базисно упражнение, от което може да си направим много изводи – буквално от първото движение. Повдигането на ръцете над главата (изпълнено по Ащанга начин, т.е. само повдигане на ръцете без навеждане назад) издава и слаби мускули, и стегнати мускули, и липса на чувствителност, а и постуралните ни навици лъсват. Поне тези, които касаят гръбнака. Така Екам – повдигането на ръцете – по-често прилича на издупване и навеждане назад от кръста (технически предна чупка на таза и задълбочена лордоза на лумбалния гръбнак), отколкото на изтегляне на гръбнака нагоре.

Макар причината по-скоро да е стегнатост на раменете и неотвореност на гърдите, а чупките по-долу да са компенсация за това, ако мускулите на корема и тазовото дъно са събудени, а тазовите стабилизатори – силни и в кондиция, ще можем да задържим таза (и кръста) неутрални, за да се изтегли гръбначният стълб нагоре без компенсаторни дестабилизиращи движения. Заслужава си да поработите върху първата стъпка, нали?

Чатуранга

Чатуранга изисква още по-силни коремни, за да могат те да задържат гръбнака неутрален. Ако коремните са слаби, кръстът провисва, заедно с него и тазът. Същото се случва и ако раменният пояс ни е слаб и нестабилен. Задържането на таза малко по-нависоко, отколкото трябва да бъде може да помогне за този проблем, но това е временно решение. Работата с колене на земята, за да сме по-леки е по-добър вариант, защото с колене на земята все пак можем да се фокусираме върху задържането на кръста и таза неутрални – полезно умение за всички пози.

Гледащо нагоре куче

Ако нямаме навици да държим кръста и таза неутрални, това ще се види и в Гледащо нагоре куче. Същият навик за провисване ще кара тазът да виси и тук, което стресира още повече лумбалния гръбнак (вместо да бъде изтеглен), а това води до болки в кръста. Решението е да използвате коремните си мускули да задържите таза в задна чупка (опашка към стъпалата) и да имате силни крака, които да останат обтегнати максимално, за да помагат на коремните и да „дърпат“ гръбнака надолу (към стъпалата). Ето защо, не обичам варианта „Кобра вместо Гледащо нагоре куче“ – колкото и хубава поза да си е Кобрата, тя не учи краката да си вършат работата и замазва цялата картинка. В Гледащо нагоре куче краката не докосват земята (освен самите стъпала) и в това има много, много смисъл.Навеждания напред.Ако махнем стегнатите задни бедрени (шункови) мускули, които знаем как пречат да се наведем, другите виновници за трудностите в тези пози са седалищните мускули. Ако те са хронично стегнати или ги стягаме по навик, тазът няма да може да се завърти добре около бедрените кости и няма да може да остане неутрален. Това също, както и стегнатите задни бедрени мускули – ще извива кръста, а и целия гръб.

Причината е проста – големият седалищен мускул е заловен за кръстната кост и съвсем естествено стягането му ще дърпа тази кост назад и надолу, точно в обратна посока, която ни е необходима при навеждане напред. Нещата стават още по-трагични в еднокраки навеждания напред като Джану Ширшасана, където в играта се включват и дълбоките бедрени ротатори. Резултатът е, че често се обръщаме встрани към сгънатия крак, което допълнително дърпа таза и гърба в умопомрачително изкривени линии, далеч от осевата и неутрална. Изводът е ясен – постарайте се да не стягате дупето в тези пози и в еднокраките пози работете до там, докъдето тазът остава обърнат напред.

Мост

Не бихте свързали навиците за държане на таза и гръбнака в Самастити и Поздравите с Моста, но всъщност Мостът израства от тях. Вместо да се изтегли целият гръбнак толкова, че да опише дъга, липсата на стабилност в таз и кръст ще „прищипят“ кръста, откъдето всъщност повечето практикуващи насилват тази поза. Това издава неспособност да се заземи и изтегли, или казано по друг начин да се държи кръста дълъг. Макар да е навеждане назад, Мостът и подобните му пози, не изискват колабиране на кръста, а точно обратното – тяхната цел е да ни научат да изтегляме, да издължаваме и да преборим тази пуста гравитация, която компресира, свлича и скъсява гръбнака.

Усуквания

Тук всичко гореспоменато е още по-трудно за усещане. За усукванията ни е необходим много стабилен таз и сакрум (кръстцова кост). Сакрумът е вклинен в таза, а опашката е завършекът на сакрума. Силни мускули на тазовото дъно ще помогнат да задържим сакрума стабилен в таза, но ако и хал-хабер си нямаме кои са тези мускули, помага да си мислим за кръстцовата кост (сакрум) като за част от таза. Помага и да си напомняме, че усукванията са движения в гръдната част на гръбнака, а не завъртане на целия гръбнак. Разбира се, за да се случи едно идеално усукване, бихме държали таза напред и бихме усукали гърдите на 90 градуса встрани, но такова идеално нещо няма. Обикновено повдигаме рамене, с тях изкривяваме и гръбнака, и като цяло компенсираме за неразработените си и нежелаещи да се движат в необходимата посока гръбнаци. Ако пък сме прекалено педантични за външната постановка, лесно можем да стресираме кръстно-хълбочните стави. (вж. по-долу)

Кръстно-хълбочните стави

Тук картинката е много деликатна, защото хем искаме правилна постановка, хем тази „правилна“ постановка може да ни повреди, ако се опитваме да я насили без ставите и мускулите ни да са готови. Най-често такъв проблем има в КХ ставите.

КХ ставите са между хълбочните кости (илиакуси, част от таза) и кръстната кост (сакрум, част от гръбнака). Самият сакрум се състои от 5 слели се прешлена, образуващи една цяла кажи-речи триъгълна кост, вклинена между двете големи „уши“ на хълбочните кости. Именно сакрумът е костта, която пренася тежестта на горната половина на тялото върху таза и оттам по двата крака. КХ ставите, чрез които сакрумът е свързан с таза са синовиални стави, но с много малко движение (ако изобщо има такова). И именно защото сакрумът е свързан и с таза и с гръбнака, всичко случващо се в таза и/или гръбнака ще му оказва влияние. Казано по-просто, сакрумът е ни риба, ни рак – хем е част от гръбнака, хем от таза. Ако приемем, че той е част от гръбнака, при усукване бихме го усуквали заедно с гръбнака, но това би изисквало много движение в КХ ставите, а те не са способни на такова. Дори да го насилим, най-много ще раздразним тези деликатни стави без кой знае каква полза за позата, която искаме да направим. Тъй като именно в усукванията рискът от прекалено раздвижване на КХ ставата е най-голям, раздразнена КХ-става се усеща само от едната страна (усукванията също са на едната страна). Риск има и при еднокраките навеждания, ако завъртаме таза, което ще „усуче“ КХ-ставата.

Ако приемем сакрума за част от таза, ще трябва да завъртим и таза по посока на усукването, за да са стабилни всичките му структури, включително КХ-ставата. Това може да е по-безопасно за тези стави, но пък разваля външната постановка и понякога целта на самите пози.

Сакрумът по принцип може да се килва леко напред и назад спрямо хълбочните кости – движения, технически познати като нутация и контранутация. Макар тези движения да са необходими за много дълбоки навеждания напред, ако човек не се е занимавал с някакви гимнастики от малък, вероятно сакрумът му няма да е способен на такива движения кой знае колко. От друга страна, когато се усукваме и в асиметричните пози, сакрумът трябва да е стабилен. И тук опира до някакъв баланс между гъвкавост и стабилност.

Ако КХ ставите се раздвижат прекалено, болката е в кърпа вързана. Болките в КХ ставите трудно се диагностицира, защото често се бърка с болки от седалищен нерв или болки в кръста. Както вече споменах, при разместена КХ става обикновено болката е само от едната страна, отзад по таза, където може да напипате сакрума и мястото, където той се свързва с хълбочните кости. Болката ще се обажда при навеждания напред, при усуквания, навеждания назад. Навежданията назад са терапевтични при такова състояние, като навеждане със задна чупка в таза помага да се понамести КХ ставата.

Но иначе, здравият сакрум си е подвижен достатъчно. Гъвкавите може би усещат, че при навеждане напред седалищните им кости се раздалечават, при което сакрумът с килва напред (нутация). Това обикновено е условие за много дълбоки навеждания напред. При навеждания назад, сакрумът се килва назад, а седалищните кости се събират (контранутация).

Но ако сте със стегнати мускули около таза и краката, тези движения едва ли ще се случат и не е добре да ги разработвате. Котешки гръб, Гледащо надолу и нагоре куче са пози, в които нутацията и контранутацията се случват естествено и безопасно, но внимавайте да не ги объркате с движенията на целия таз. Нутацията и контранутацията НЕ са чупки на таза, а много малки движения вътре в самия таз. Активацията на тазовото дъно дава усещане и подпомага това раздвижване вътре в таза, а и допринася за тазовата стабилност като цяло.

Ако не сте от хората с гъвкав таз, научете Мулабанда първо.

Това е.