Как да тренирате проприоцепцията и контрола си

Не е тайна, че нервната ни система се научава да държи мускулите ни стегнати като реакция срещу повторяеми движения, стрес, травми или позиции, които заемаме. Губим волевия си контрол над мускулите и те като че ли забравят, че освен да се стягат, могат и да се отпускат. Или обратното. Но загубата на контрол е само една от причините, поради които е толкова трудно да се освободи мускулното напрежение, да се намали или елиминира болката и да се променят стойката и движенията ни.

Докато с годините мускулите ни стават все по-стегнати и стегнати, ние губим и усещанията си. А като не усещаме колко са стегнати мускулите и нямаме точен усет за позицията на тялото си, няма как да тренираме за подобряване на стойката си или движенията си, или – очевадно – за някакви спортни резултати.

Загубата на усет се нарича сетивна адаптация и това се случва кажи-речи във всичките ни сетивни системи (вкус, обоняние, зрение и т.н.). Като цяло, активността в сетивните системи е най-висока непосредствено след появата на някакъв стимул или дразнител. Но след това, рецепторите ни бързо се връщат към състоянието си в покой, дори ако стимулът все още е наличен. Знаете как е, може да Ви се догади, когато усетите неприятна миризма, но ако постоите малко, ще спрете да усещате миризмата и тя няма да Ви дразни.

Друг пример за сетивна адаптация е плуването в студена вода. Като намокрите пръстите на стъпалата си, потръпвате и Ви става студено. Но ако останете с потопени във водата стъпала, скоро ще свикнете и температурата й ще Ви стане комфортна. Ако влизате в морето стъпка по стъпка, ще изпитвате тези неща на всяка крачка: ще Ви е студено, а после ще свиквате. Така, докато или се престрашите да се гмурнете изведнъж, или стъпка по стъпка не потопите цялото си тяло във водата.

Когато стане въпрос за стойката и движенията ни, интересува ни адаптацията на вестибуларната ни система и проприоцепторите ни.

Вестибуларната ни система се адаптира към движението на тялото доста бързо. Когато летим в самолет с 1500 км/ч не ги усещаме и имаме чувството, че не се движим. Ако наклоним главата си на една страна, много бъзро тази позиция на главата ше я усещаме нормално.

Проприоцептивната ни система пък усеща позицията на тялото в пространството. Проприоцепторите са сетивни рецептори в мускулите и ставите ни.

Проприоцепторите в ставите улавят промени в ъгъла, посоката и скоростта на движението в ставите. Те се адаптират бързо: те са добри да усещат промените, когато се движим, но ако не се движим, те дават много малко информация за позицията на ставите ни. Тази адаптивност на проприоцепторите помага, когато сме в движение, но в същото време тя ни кара да се чувстваме комфортно, когато сме застанали в неестествени пози и позиции, които хич не са добре за нас. Малко са хората, усещащи колко неестествено е да се седи пред компютър или да се гледа в смартфон.

Проприоцепторите в мускулите също помагат да ни е комфортно в неестествени пози. Тези мускулни рецептори, които усещат промяната в дължината на мускулите, се наричат мускулни вретена. Когато един мускул е хронично скъсен или съкратен (кажи-речи едно и същото), проприоцепцията ни се нагажда и ние не усещаме, че мускулът ни е по-къс, отколко нормално. По този начин, засиленото съкращаване на мускулите ни започва да се усеща като нормално.

Ако седим пред компютъра си цял ден, ден след ден, мозъкът ни се научава да ни държи прегърбени като поддържа мускулите на гърдите и корема съкратени. Проприоцептивната и вестибуларната системи позволяват да ни бъде комфортно в тази неестествена поза. Прегърбването започва да се усеща нормално и дори комфортно, защото да се седи изправен изисква усилия. Скоро, седенето изправен започва да се усеща неестествено. И разбира се, ние изобщо не осъзнаваме това, докато един ден не започне да ни боли.

Разбира се, такива адаптации се случват не само на хора, използващи компютър редовно. Това е само пример.

Как да си помогнем? Как да си възвърнем стойката, проприоцпецията, контрола, безболезнените движения?

Обикновено, целият процес изисква три стъпки.

Първата е да се научи тялото да освобождава хронично стегнатите мускули. На тази първа стъпка е посветен онлайн курсът ми “Стареенето е въпрос на избор” (1-о и 2-о ниво на курса по Клинична Соматика). За още по-добро усвояване на упражненията, адресиращи най-често срещаните проблеми на хората днес, можете да дойдете и на практическия семинар, който ще се проведе на 16-17 декември  или да си запазите час за индивидуални занимания с мен.

Тъй като адаптациите, за които говорих са резултат от работата на нервната система, тя трябва активно да се тренира. Което ни довежда до следващата стъпка.

И тя се нарича “Боди Имидж Тренинг” или по-просто получаване на външна представа за стойката Ви. Това може да направите пред огледало или като си направите снимки, или и двете. В първо, както и във второто ниво на курса по Клиничина Соматика  ще се запознаете с няколко проприоцептивни упражнения, които да практикувате пред огледало. Разбира се, винаги можете да си направите снимки отпред, отстрани и отзад, за да имате представа.

Такива снимки обикновено са доста отрезвяващи, защото често не са много красиви, но пък снимките помагат да видите промените след време. Практикуването пред огледало е по-лесният начин да тренирате проприоцептивната си система и веднага да получавате фийдбек за това колко е добра стойката Ви. Но причината да прилагате такъв тренинг е да можете да сравните доколко усещанията Ви за тялото Ви отговарят на реалността. Когато започнете с тези практики, обичайната Ви стойката ще се усеща естествена, а добрата стойка – неестествена. Затова ще трябва да заемате правилна стойка, докато се гледате, за да може постепенно нервната Ви система да запамети промените, докато новата Ви стойка не стане естествена. Тук е много важно да не се насилва стойката, използвайки мускулна сила. Затова първата стъпка е посветена на отпускане на мускулите докато лежите на земята, където гравитацията няма да е предизвикателство. Когато се научите да отпускате хронично стегнатите си мускули, ще трябва да ги научите да го правят и докато седите, и докато стоите прави.

Третата стъпка всъщност е повторението. За да тренирате стойката и проприоцепцията си ще Ви трябват повторения. Много повторения. Вие сте повтаряли двигателните си навици толкова много и дълго, че няма как да очаквате промени с една-две тренировки. Нови неврологични пътища се изграждат бавно, след като са “забравени” старите.

Наистина, всичко това изисква време, търпение и много повторения. Но далеч не е неизпълнимо, нито отнема много време. Тренингът по принцип е специфичен според състоянието (кифоза, сколиоза, пириформис синдром и др, които разглеждам в “Остаряването е въпрос на избор”). За всяко състояние има набор от упражнения, с които да започнете и те ще Ви отнемат около 20 мин ежедневно. Да, за да имате наистина промяна, а не само облекчаване на хронични болки или по-малко дискомфорт, най-добре е упражненията да се изпълняват ежедневно.

Упражнения ли казах? Всъщност, по-скоро става въпрос за движения, изпълнявани бавно, без усилия по специфичен начин, имащи за цел да повлияят на нервната система. Те не натоварват като обичайните упражнения, но изискват внимание. Веднъж научени, можете да ги изпълнявате навсякъде и по всяко време. И не е необходимо да имате диагностициран проблем със стойката си. В повечето случаи проблемите са функционални и не могат да бъдат “излекувани” с лекарства или външна намеса. Много често такива проблеми или не са диагностицирани правилно, затова няма подобрение, или се отписват като “идиопатични”, т.е. с неизвестен произход. Движенията могат да се изпълняват от всеки, болен или здрав, защото са и една от най-добрите превенции срещу лошата стойка, ограничените движения и дишане, хроничните болки и всичко, с което си плащаме да живеем в постоянен стрес, заобиколени от технологии.

А нещата могат да са много по-прости и лесни.