Как да разберете дали тазобедрените Ви стави са слаби или стегнати?

Вашата нервна система постоянно наблюдава Вашите движения и работи да поддържа ставите Ви стабилни. Ако мускулите около тазобедрените Ви стави не предоставят достатъчно опора по време на движения, нерната система може да увеличи активността около ставата като защитна реакция. И макар това да не означава, че сте постоянно "стегнати", усещанията за скованост или съпротивление по време на движения са съществени. 

И това е едени от случаите, при които разтягането няма да реши проблема.

Ако липсва стабилност, по-скоро Ви е необходимо да подобрите силата и контрола над движенията си и това е толкова важно, колкото и да подобрявате гъвкавостта си.

Признаци, че ви е необходима повече мобилност

Макар всички да сме различни, ограниченията за мобилността често се проявяват като:

• ограничен обхват на движение дори след като сте загрели

• една тазобедрена става, която се двии по-добре от другата консистентно

• трудности с определени движения и пози, изискващи по-голям обхват на движение (Утита хаста падангущасана, Супта падангущасана и др. )

• подобрения след мануално разтягане или разтягане с помощ (асистирано разтягане)

Признаци, че Ви е необходима повече сила и стабилност

От друга страна, може да сте достатъчно гъвкави, но да не можете да го контролирате.

Някои от най-обичайните проявления на липсата на сила и контрол са:

• лесно се разтягате и влизате в позиция, но не можете да я поддържате

• гъвкавостта Ви се изпарява при по-сложни пози, изискващи повече координация

• нормално гъвкави сте в някоя поза на крака, но не и в същата поза, изпълнена от седеж или легнали по гръб

• по време на баланси на крака, опорният Ви крак трепери или се клатушка

• тазът Ви "играе" и не остава "равен" при движения с краката 

• губите добрата постановка на тялото, когато се изморите

• като цяло сте зле с баланса

НО! На първо място, напредването не е правенето на повече и нови пози, а също и подобряване на техниката.

Силата позволява да я контролирате.

Например, може да сте достатъчно гъвкави да се наведете в Пашимотанасана като дърпате с ръце или да повдигнете крак в Утита хаста падангущасана, но без адекватна сила на кора и бедрените стаблизатори няма да можете да стоите в тези и подобни пози с добра постановка на цялото тяло. (Ако Вие не знаете, Вашият инструктор трябва да знае какво е добра постановка във всяка поза).

И вместо да насилвате позите, ще имате много повече полза, ако се научите да контролирате тази амплитуда на движенията, която вече имате.

Съвременната спортна медицина и рехабилитация подчертават, че мобилността и стабилността трябва да вървят заедно ръка за ръка, а не да се съревновават помежду си.

Прокисмална стабилност и дистален контрол

Един от фундаменталните принципи в рехабилитацията, спортната медицина и науката за движенията е:

С по-прости думи, тялото си създава стабилност по-близо до центъра преди още да придвижите крайниците си надаеч от себе си без значение от посоката.

Помислете си за всички пози на крака. Ако тазът не е подреден правилно или мускулите около тазобедрените Ви стави не стабилизират добре, стъпалата и глезените Ви ще трябва да рабтят много повече, за да компенсират тези липси. МОже би ще подвивате пръсти, за да се стабилизирате или сводът на стъпалата Ви ще пропада, или ще се клатушкате (глезените ще играят), или ще компенсирате с допълнителни движения на гръдния кош и ръцете...Тук дори може да си помислите, че освен гъваквост Ви липсва и сила. Но много силни хора също се провалят, ако центърът отгоре не предоставя достатъчно опора. Това е още по-очевадно на един крак.

Е, в същото време, не всичко в стъпалата и глезените започва от тазобедрените стави. Често е точно обратното. Всъщност, цялото тяло функционира като една взаимосвързана кинетична верига. Движение в една чст от тялото  влияе на движенията в други части на тялото. И именно затова е нужен тренинг на силата и контрола в центъра - това подобрява цялата тази взаимосвързаност. При добра стабилизация и контрол, компенсациите ще са по-малко, а именно компенсациите след време прерастват в травми от износване или претоварване.

С напредването на възрастта, напълно нормално е мускулната сила, времето за възстановяване, еластичността на сухожилията и бланасът ни да се променят. Тези промени далеч не означават, че трябва да спрем да се занимаваме с йога или онова, което обичаме. Те просто означават, че практиката и тренингът трябва да еволюират с тялото.

За по-възрастните от нас, един час само гъваквост, пренебрегвайки силата, не е най-разумният подход. Вместо това, една добре балансирана програма би трябвало да включва: 

• упражнения за мобилност, за да се поддържа нормално движение в ставите

• упражнения за гъвкавост, където наистина има ограничения за мобилността

• прогресивно силово натоварване за тазбедрените стави и долната половина на тялото

• упражнения за стабилност на корпуса (кора)

• тренинг за баланс

• тренинг за невромускулен контрол и координация

И да, ще кажете, че нали в йога всичко това е част от позите. Да, наистина е така, но йога позите са сложни и изискват всичко това наведнъж. Когато нещо от тези неща липсва, или ще ни е трудно, или няма да има никакви реални подобрения, а и няма да е много функционално. Работата отделно от практиката по йога за всеки от тези компоненти определено си заслужава.

И така...Трябва ли да спрете да се разтягате?

Разбира се, че не.

Разтягането си остава важна част от йога практиката, особено ако имате сериозни ограничения в мобилността.

Целта не е да спрете да се разтягате. Целта е да спрете да си мислите че разтягането е отговор на всеки проблем.

Понякога тазобедрените Ви стави имат нужда от повече мобилност. Понякога имат нужда от повече сила. Много често имат нужда и от двете. Научете се да правите разлика между тези неща и да практикувате като им давате онова, от което имат нужда, а не като практикувате повече.

И най-накрая...

• влизам ли в позата без да дърпам?

• мога ли да стоя в позата и да я контролирам?

• развалям ли постановката на тялото си, когато се изморя (губите гърба, започват изкривявания...)?

• това, което усещам, че ми пречи, мобилност ли е или липса на стабилност? 

За много йоги, подобряването на движенията изобщо не опира до повече разтягане, а до изграждане на адекватна сила, стабилност и увереност да се движим с повече контрол.

Когато мобилността, стабилността, силата, балансът и контролът работят заедно, тялото е къде-къде по-подготвено да посрещне предизвикателствата на йога практиката и ежедневието за дълги години напред.

И ако срещнете трудности или не знаете какво се случва, обадете ми се.