Какво е отвореност на краката и как да я използваме

През последните 70 години, научните знания в областта на човешките движения процъфтяват. Науката се е опитала да обясни повечето от нашите движения и е допринесла за изключителните постижения в редица спортове.

За съжаление, в йога и танците, науката като че ли пристъпва по-плахо. Едва отскоро йоги и танцьори се престрашават да използват научните постижения, за да подобрят физическото си здраве и пърфомънс. Това е много важно, защото и в двата случая, тялото е нашият инструмент.

В йога, както и в танците, се иска отвореност. С това те много си приличат и това не е случайно. Психологическите и духовни причини – ако се разровим – са едни и същи. Но аз няма да влизам в тези подробности, а ще се опитам да обясня какво е отвореност и с какво тя може да ни е полезна.

Най-общо, отвореността е повече движение в ставите. Които и да са те. Онова, което се има предвид обаче като кажем “отвореност” (или turn-out), всъщност са отворените тазобедрени стави, т.е. способността да завъртаме краката си навън в тазобедрените стави.

И тук започва масовото недоразбиране и объркване. Йогите не са сигурни за какво им е необходима тази отвореност и дали я имат, танцьорите не са сигурни как да я използват правилно. Медиците я измерват и откриват несъответствия между отвореността, позволена от ставите и отвореността, която йогинът или танцьорът се опитват да насилят. За да направим някоя поза в йога (като Лотос или нещо друго) насилваме стъпалата и коленете си, за да създадем илюзията, че сме отворени. Танцьориоте също насилват стъпалата и коленете си, че и тазобедрените си стави, за да докарат симетрията на много движения. И йогите и танцьорите масово толерират рисков алайнмънт (подредба) на телата си с компенсации в стъпалата, таза и гърба в името на илюзията за отвореност. Разбира се, такава “насилена” отвореност не може да бъде контролирана и рано или късно довежда до травми.

Анатомия и биомеханика на отвореността

На практика всички кости и стави между гръбнака и пръстите на краката допринасят за външната ротация на краката. Тежестта на тялото се пренася от гръбнака през таза, бедрените кости, голямопищялната кост и глезена и се носи от стъпалото. Но движенията не се случват в костите, а в ставите. И ставите, които участват в тази отвореност са ставите на стъпалото и глезена, коляното, тазобедрената става, гръбначният стълб и кръстно-хълбочните стави.

Нека накратко ги разгледаме.

Стъпалото има 26 кости и 31 стави. Формата на всяка става варира така, че да позволява максимална мобилност и в същото време да абсорбира практически всяко натоварване. Пронацията (падането на свода към земята) е комбинация от движения в стъпалото и тя е нормален компонент на ходенето, бягането и други форми на придвижване, защото падайки, сводът разпределя тежестта на тялото по цялото стъпало. Пронацията става проблем обаче, когато е прекалена или продължителна, или когато тя е компенсация за друго движение, което не е съвсем биомеханично адекватно. Когато насилваме краката в отворена позиция или когато нямаме силата да поддържаме външната ротация, сводът пада. Пронацията лесно се вижда от учителя. Когато стъпалото е неутрално, пръстите лежат също неутрално на пода, ноктите им са точно нагоре, вътрешният ръб на стъпалото е в права линия.

Веднага над стъпалото е глезенът. Глезенът е става от типа “панта на врата” и може да се движи само в една равнина. Основните движения в глезена са сгъване на стъпалото (т.нар. дорзифлексия) и разгъване (или плантарна флексия), често наричани съответно контра-шпиц и шпиц.

Коляното също е “панта на врата”, макар и модифицирана. То също основно се сгъва и разгъва, но позволява и много малки ротационни движения. Например, завъртането на голямопищялната кост навън спрямо бедрената кост (външна ротация на тибията) е естествено следствие от изпъването на крака и целта му е да се заключи коляното, за да е по-стабилен кракът при стоене. Тази много малка външна ротация е незабележима за окото, тя е биомеханично предопределена и не може да бъде съзнателно предизвикана или контролирана. Когато обаче коляното е сгънато, тази външна ротация може да излезе извън контрол, защото връзките на коляното са разхлабени. Но такава прекалена ротация на тибията се счита за опасна и съвсем неоправдана. Именно това обикновено се случва при насилване на краката в Лотос, например. Ето защо, за здрави колене е необходимо краката да се отварят от тазобедрените стави, което ще обърне и коляното дотолкова, колкото е биомеханично нормално за ставата. Това най-добре се тренира в стоеж с изпънати колене, когато стъпалото е в дорзифлексия.

Тазобедрената става е сферична става, което й дава и много свобода на движение във всички посоки. Тук мобилността и стабилността на ставата се определят от формата на ставата и меките тъкани и докато меките тъкани могат да се тренират, за да позволяват повече движение, то костната структура не може да се промени с никакви количества тренировки. Не е добра идея да се насилва което и да е движение, ако самата костна структура не го позволява.

И над таза имаме гръбначния си стълб с трите нормални извивки. Гръбначният стълб е свързан с таза посредством кръстната кост, сакрума, затова всяко движение на таза ще предизвиква движения и в гърбначния стълб. Например, наклон на таза напред увеличава лордозата в кръста, а наклон на таза назад я изправя със съответните компенсации и в гръдния и в шийния дялове.

Ето защо, и йоги, и танцьори трябва много добре да разберат, че движенията на тазобедрените стави, таза и гръбначния стълб са взаимозависими. И външната ротация на краката е добър пример. Когато отворим краката си правилно (като за Триъгълник, например или за плие), тазобедрените стави се стабилизират от натягането на У-връзаката отпред на тазобедрената става, която ограничава външната ротация и екстензията на краката. Тази естествена стабилност намалява мускулните усилия да се стабилизира ставата. Ако обаче тази връка е много стегната, тя силно ще ограничава тези движения. Ето защо, много практикуващи несъзнателно се опитват да имат повече движение като леко сгъват бедрата си, което разхлабва тази връзка. Това поставя таза в преден наклон, но лишава тазобедрената става от необходимата стабилност и съответно се искат повече мускулни усилия. Тези неща се случват несъзнателно, разбира се, но това компрометира неутралността на таза и гръбначния стълб.

Може да усетите разликата в стабилността като застанете на един крак с неутрален таз, а след това леко наклоните таза напред. В първия случай ще усетите, че наистина стоите на крака си. Освен това, тазът отпред пред тазобедрената става ще се усеща натегнат, издължаващ се, повдигнат и ще изглежда видимо плосък, без гънка там, където започва бедрото. Още по-очевадно е това, когато кракът, на който стоите е обърнат навън. (За неутралния таз и подкрепата от сърцевината, вижте “Неутрален таз и сърцевина”)

Мускулна подкрепа

Много мускули допринасят за подредбата и адекватната външна ротация на бедрата. Постановката на таза се влияе силно от бедрените флексори и коремните мускули. Бедрените флексори се залавят за таза и бедрото и сгъват бедрото към торса, а когато са стегнати те дърпат таза в преден наклон. Тогава бедрата не могат изцяло да се изпънат и краката не могат да се подредят на линия с торса. Колкото и малко да е, това силно натоварва лумбалния дял на гръбнака, което е още по-разрушително, когато се движим. Например, когато изнасяме крак назад (като при ходене, Воини, батмани назад), тазът се дърпа в преден наклон, а кръстът в хиперекстензия. Колкото по-стегнат е кракът – колкото по-не можем да го изнесем добре назад, толкова повече кръстът трябва да се извие в хиперлордоза, за да се случи движението.

Коремните мускули от своя страна се залавят за ребрата и ръба на таза. Те повдигат ръба на таза и го контролират. Когато са слаби, подредбата на таза се нарушава, особено при движение. Адекватната подредба на таза изисква коремните мускули и бедрените флексори да си взимодействат и да рабптят заедно. Силните коремни мускули не могат да подравнят таза, ако бедрените флексори са стегнати, нито разтегнатите бедрени флексори могат да държат таза неутрален, ако коремните мускули са слаби.

Но освен рисковете от развалената подредба на таза и кръста, предният наклон на таза пречи и на максималната сила на определени мускулни групи. Взаимоотношението сила-дължина на мускула означава, че мускулът е най-силен в дължината си в покой (наречена среден обхват) и по-слаб, когато е разтегнат или скъсен. Предният наклон на таза е контрапродуктивен, защото коремните мускули и разгъвачите на бедрата са издължени, а бедрените флексори скъсени. Тези мускулни групи имат механично предимство за максимална сила, когато тазът е в неутрална позиция.

В допълнение към механичното предимство за оптимална функция, костите и ставите на торса се влияят от координираната работа на мускулите около таза и гръбнака, наречена подкрепа от сърцевината. Тазовото дъно, напречният коремен мускул (най-дълбокият от коремните мускули) и лумбалният мултифидус трябва да работят заедно да стабилизират и да разпределят натоварванията върху торса. Координацията на тези три мускула може да липсва при някои индивиди със спинални дисфункции и такива има и сред йогите, и сред танцьорите. Взаимодействоето между псоаса и коремните допринася за сърцевината, защото псоасът дърпа гръбнака напред, а коремните мускули създават противоположно дърпане назад като повдигат предния ръб на таза и по този начин дърпат и гръбнака назад. Когато са силни, тези два мускула стабилизират таза и гръбнака.

Разбира се, че външната ротация също се извършва от мускули, които действат на тазобедрената става като или завъртат бедрата навън или създават противоположна сила в таза и торса. Шестте дълбоки външни ротатора на бедрото са най-близо до тазобедрената става и макар да са малки мускули, те са най-ефективните за отварянето на бедрата. Когато тези мускули са активни се усеща “пространство” вътре в тазобедрената става. Големият седалищен мускул и задните влакна на средния седалищен също завъртат бедрата навън, най-вече когато кракът е и в хиперекстензия (изнесен назад). Но в същото време, тъй като те се залавят за таза над тазобедрената става и за бедрената кост под нея, те също така компресират ставата. Ето защо, седалищните мускули могат да обърнат крака навън, но няма да създадат усещането за повдигане и пространство и по-скоро ще сковат движението, а и ще бутат таза напред. Ето защо, за оптимална външна ротация и движение е необходимо да се научим да използваме дълбоките ротатори, вместо да използваме повърхностните седалищни мускули, които сковават и създават лоша подредба като бутат таза напред.

Естествено и други мускули участват във външната ротация като противодействат, за да стабилизират. Вътрешните бедра (аддукторите) стабилизират защото някои от тях дърпат таза в преден наклон и бедрена флексия, а други – обратно, таза в заден наклон и бедрена екстензия. Когато работят, те взаимно се неутрализират и така стабилизират. Външните бедра (групата на абдукторите) пък центрират тазобедрената става между таза и бедрото и не позволяват “седене” върху ставата. Балансът между тези мускули е критичен за здравето на тазобедрената става.

Да не забравяме и мускулите на стъпалото и глезена, които – макар и по-надалеч от тазобедрената става – също играят критична роля за нейната стабилност в отворено положение и то не само когато стоим. И в йога, и в танците се иска адекватна дорзифлексия – около 10° над неутралната при стоене, за да имаме нормална биомеханика и шоко-абсорбация. Стегнатите прасци, които са често срещани при танцьори, бегачи или хора, стоящи на краката си дълго време, или нееластичността на Ахилесовото сухожилие със сигурност ще ограничават дорзифлексията, което означава невъзможност за адекватно приклякане, част от много движения и пози. В такива случаи сводът пропада, защото пронацията отпуска Ахилеса. Но както вече казахме, тази компенсация променя нормалната подредба на крака и тялото и си има последствия върху здравето на костите и ставите. Сводът се поддържа от мускули на подбедрицата, както и дълбоки мускули в самото стъпало и тяхната сила също е критична.

Веригата, носеща тежестта

И сега след всичко това, представете си идеален свят, в който тазът стои неутрален по неутрален торс, бедрата се отварят с минимум усилие и няма никакво напрежение в краката, стъпалата са идеално стабилни с повдигнат свод. Това би била веригата, която носи тежестта без никакви компенсации.

Но компенсациите са много често срешано явление сред хората и занимаващите се с йога или танци не правят изключение. Ако не им се обърне внимание, компенсациите ще ограничават движенията, ще променят стойката и подредбата, ще ограничават контрола ни и ще ни правят по-податливи на травми. А компенсациите се коригират с прости упражнения или разтягания, които могат да бъдат добавени към която и да е тренировъчна програма.

Описаните компенсации са най-често срещаните сред йоги и танцьори. (Разбира се има и други, свързани с други движения, но тук говорим само за външната ротация на бедрата). Упражненията за корекция са прости, сравнително лесни и напълно изпълними от всеки. Но за тях ще пиша следващия път. Адекватен кондишънинг съм включила и в новия си онлайн курс “Инструкция за тялото”, който подготвям в момента. А дотогава, не напъвайте и направете прецизността на изпълнение свой приоритет.