Какво е стабилност?

Стабилността е способността да се контролира движение или позиция на тялото в добра постановка посредством координацията на няколко невромускулни механизма, включително подобряване на силата, мускулна интеграция и проприоцепция.

Като цяло, мускулите ни имат две основни роли – да подкрепят и стабилизират, и да създават движение. Някои мускули, като квадрицепсите и бицепсите са основни движещи мускули на първо място, а други –като трансверсус абдоминис или средният седалищен мускул са предимно стабилизатори. Като правило (но не без изключения), движещите мускули са по-повърхностни, а стабилизаторите рядко са на повърхността на тялото. Функцията на стабилизаторите е да държат мускулите, ставите и костите правилно подредени както по време на движението,така и по време на статична позиция на тялото.

Е, ще избързам напред, за да кажа, че в йога рaботим повече за стабилизаторите, отколкото за някаква сила или мощ в големите движещи мускули.

Защо ни е необходима стабилност?

Стабилността е основата за ефективни, безопасни и красиви движения. Дори да не сте спортисти, такива движения ни карат да изглеждаме по-млади, да се движим по-грациозно (което също ни прави по-млади), да сме по-издължени (пак ни подмладява) и да сме по- в безопасност при каквито и да било движения. Но освен това, в едно стабилно тяло износването на стави и съединителна тъкан е по-малко, како и компресията в ставите или на нервите и съдовете. Накратко, и външно и вътрешно функционираме по-добре.

Още повече ни е необходима стабилност, ако се занимаваме с някакъв спорт, дори и за здраве. Бегачите имат нужда от здрави колене и тазобедрени стави, за да бягат добре и без травми. Плувците имат нужда от много стабилност на корпуса, за да поддържат позицията на тялото при плуване и да плуват добре; велосипедистите разчитат на стабилни рамене и също стабилен корпус, за да нямат травми и болка в горната половина на тялото. Гимнастици, танцьори и йоги? Имаме нужда от стабилност навсякъде, защото това са неща, които включват цялото тяло.

Еtо някои от ползите да работим за стабилност:

  • Подобрен моторен контрол посредством координираната итеграция на различни мускули групи;
  • По-защитени стави, заради активацията на дълбоки стабилизиращи мускули около тях;
  • Подобрен баланс, усещане за собственото си тяло (проприоцепция), координация и телесен контрол;
  • По-малко умора;
  • Подобрение и дори елиминиране на мускулните дисбаланси;
  • Подобрена стойка, форма и здраве;
  • Готовност за повече натоварвания и по-добра адаптация.

И като казах моторен контрол, повече за това ще си говорим в краткия курс „Йога, движение и нервната система“, който ще излезе съвсем скоро. А тук накратко, моторният контрол е способността да изпълняваме дадено движение (действие)  прецизно и точно с минимално усилие. Всъщност, като казваме ефикасно движение, имаме предвид това.

С много от моите ученици се налага да обърна внимание на изграждането на стабилност преди да ги юрна да правят Ащанга, например. С някои, уроците ни са предимно посветени на стабилността за известен период от време. Концентрираме се върху правилната постановка като някаква основа и движения с контрол, като постепенно увеличаваме натоварванията и изискванията към ставите. Така подобряваме структурата на тялото, а когато структурата е добра, двигателите ни модели и координацията като цяло също се подобряват.

Друг основен фокус са мускулните дисбаланси, защото докато тялото компенсира, движенията ще са дисфункционални. Това е друг ключов момент: фокусът върху структури, които са сравнително слаби и инхибирани (не включващи се в работата правилно). Това си е много важно за възстановяване на бланса в тялото. Знаете, че мускулите винаги работят по двойки, като докато единият мускул се съкращава, друг трябва да се отпусне. Спортът като цяло, а и всяко повторяемо движение, което извършваме достатъчно често, са едни от главните виновници за мускулни дисбаланси. Например, колоездачите често имат стегнати бедрени флексори и слаби седалищни мускули, което може да доведе до предна чупка на таза и да натовари кръста. Пак колоездачите може да имат скъсени мускули на гърдите и болка отзад между плешките.

Голям проблем, който наблюдавам,  е и като цяло лошата стойка. Да де, наясно сме, че ако не сме работили за стойката си тя няма как да бъде добра, но не спира да ме учудва фактът, че повечето от учениците ми като че ли не им пука твърде за стойките им, но бързат да правят сложни асани…Попаднали при мен обаче, работата върху добрата стойка няма да им се размине. С други дуи, отделен фокус в йога практиката е и работата за стабилизиращите мускули, които трябва да станат силни. Каква Чатуранга, какви отскачания напред или назад, ако раменният пояс е слаб, сърцевината (центърът) е слаб и т.н. Нео повече, в йога ние хем работим за силата на стабилизаторите, хем за разтягането на онези, които са стегнати. Всяка една поза изисква едни мускули да са активни, а други в този момент да се разтягат. Разбира се, има и такива, където един и същ мускул хем трябва да е разтегнат, хем да генерира сила и тези пози са най-трудните, макар може би именно желанието да ги можете да ви е накарало да тръгнете на йога. Добрата стойка е залог за по-малко износване на ставите и тъканите, както и за промяна на компенсационните модели на тялото. А стабилността, добрата стойка и минимумът компенсации свеждат риска от травми до минимум.

И докато работим за всички тези неща се подобрява и проприоцепцията и усещането за тялото и неговите движения…Не е необходимо да влагаме много зор, това само изтощава. В йога обръщаме много внимание на микро-нагласянията, микро-корекциите, които тялото извършва докато задържа някоя поза. С времето, това позволява да усещаме и контролираме тези мускули и да го правим и в други ситуации. Когато усетите, че всяко движение тръгва от раменете ви например, и се научите да контролирате този компенсационен модел, ще можете да го правите и докато работите, спортувате или миете чиниите. В крайна сметка, язък, ако се навеждате за Пашимоттанасана, активирайки центъра си, а не използвате това като се навеждате, за да си завържете обувките…

Как създаваме стабилност?

В йога, стабилност се създава най-вече като се задържат изометрични съкращения и кат се вмъкнат преходи между отделите пози. Пример за изометрични съкращения е задържането в Чатуранга, където дължината на работещите мускули-стабилизатори не се променя. Сгъването и разгъването на ръката в лакътя, за сравнение, си е обикновено концентрично-ексцентрично съкращение. Стандартни, изометричните съкращения се задържат за около 3-5 вдишвания, което увеличава силата на стабилизаторите. Преходите между позите допълнително подобрява стабилността, защото изисква по-сложна интеграция на различни мускулни групи, което развива по-балансирана и функционална сила.

Правилната постановка и активация са ключови за здравето на ставите, затова  се иска и внимание към инструкциите. Например, ако работим за стабилност на раменете, от критично значение е главата на раменната кост да е плътно вътре в ставната си ямка и да усещаме координацията на съкращенията на ротаторния маншон преди да започнем да товарим раменете и да носим тежест с тях. При преходите пък стремежът е да ги извършим с минимум усилие, което изисква да останем съзнателно отпуснати, докато същевременно активираме необходимите мускули. Ефектът е още по-голям, когато синхронизираме всичко това с дишането. Очевадно, иска се фокус през цялото време, съзнателно освобождаване на ненужно напрежение в едни мускули и съзнателно активиране на други.

Защо точно йога?

Е, сигурно няма нужда да ви убеждавам, че йога е едно от най-добрите средства за изграждане на стабилност, защото:

  • В йога комбинираме стабилността с гъвкавост, баланс и контрол; 
  • В йога се движи в много плоскости и практикуваме необичайни движения и позиции, които ни изваждат от хабитуалните ни компенсационни модели;
  • В йога работим само с тежестта на тялото, което позволява  по-добро използване на стабилизаторите;
  • В йога се фокусираме върху ролята на дишането за стабилизиране на тялото и регулиране на нервната система;
  • В йога егото е сведено до минимум, няма състезание и това позволява повече усещане;
  • В йога се движим бавно и целенасочено,което ни дава възможност да усетим по-добре дълбоките си мускули;
  • В йога започваме от А-Б-то, за да имаме стабилна основа, върху която да градим сила, стабилност и издръжливост.

Консистентността, постепенното натоварване и търпението са ключът към крайния резултат.

.


Irina B.

Ирина практикува Ащанга йога от 2003 г и преподава от 2005. Пръв учител й е Дейвид Свенсън, при който Ирина изкарва и първият си курс за Ащанга йога учители. От 6 години Ирина учи с Дейвид Робсън и Йелена Весич. Ирина е завършила Спортна педагогика в НСА "Васил Левски" и специализира Функционална анатомия и кинезиология. Ирина е Yoga Alliance Master Teacher (500+hrs) и е основател на Ащанга Йога България (бивша Българска Ащанга Йога Академия), в която се обучават бъдещи Ащанга йога учители. Ирина е водещият учител в курсовете за учители, разработва нови курсове за продължаващо обучение и е автор на няколко книги за йога.