ПОСТАНОВКА И ОСЪЗНАВАНЕ - част 1, РАМЕНЕТЕ


Една от целите и ползите на Ащанга йога е, да се научим на правилна постановка и телесна механика. Ние ежедневно се движим по начини, които ни причиняват болка и дори разболяват. Осъзнаването и промяната на тези модели може да ни помогне да живеем без болка.


Ако имаме лоша стойка и лоши модели на движение, то тялото със сигурност ще ги повтаря и по време на йога практиката. Болката, която тези неефективни модели на движение причиняват, не е моментална, разбира се, освен ако не скъсаме или преразтегнем нещо. В повечето случаи, тялото просто се износва, претоварва, изкривява още повече – неща, които се случват малко по малко и неусетно в ежедневието. Един офис работник може и да не усети как гърбът му постепенно се изкривява, а тазът му се сковава от продължителното седене. Този човек може и да не прави никаква връзка между емоционалното и психическото си състояние и стойката си. Но веднъж тръгнал на йога, всичко лъсва и ако не бъде осъзнато и променено, може да се задълбочи. Йога нищо лошо не може да ни причини, но със сигурност тя изкарва на повърхността всичко лошо, което имаме.


Това е част от процеса на изчистване, преподреждане, изцеляване, осъзнаване и в крайна сметка трансформиране на тялото, а оттам и на ума. Нищо не може да бъде променено преди да бъде осъзнато. След това идва работата над промяната, създаването на нови двигателни модели и това изисква ежедневно повторение, за да „влязат“ тези нови и по-ефективни модели в тялото ни и да заместят старите, които бидейки познати са ни по-комфортни, по-лесни, затова са и по-упорити. Докато си създадем нови навици и тялото ни започне да се движи различно спонтанно, може да мине доста време. Затова тази физическа работа никога не свършва, никога не е излишна.


Много е важно да помним и, че в повечето случаи болката, дисбалансите, нередовностите в тялото ни се коренят в психиката ни – в начините на мислене, в емоциите, в отношенията ни. Съзнанието създава физическото тяло, затова ако няма усилие да се премахнат и причинителите на стрес, напрежението, тревожността - физическите ни усилия може да удрят на камък или да дават много по-малко резултат, отколкото биха могли.


Тук обаче ми се иска да се опитам да поразмишлявам над емоционалния аспект на движенията ни и постановката по-специално. Различни части от тялото ни са свързани с определени емоции, затова работейки над телата си (и по-специално за и със правилна постановка) можем да „излекуваме“ някои емоции и отношения. (Обратното също е вярно – ако успеем да се справим с някоя емоция, определени движения може да ни се подобрят…)


Правилната постановка не винаги е най-удобната или лесна позиция за тялото, защото много от мускулите, които трябва да задържат тази позиция са станали слаби и нечувствителни. Други мускули, които пък години наред са компенсирали, може да са станали прекалено силни или хронично стегнати, скъсени, което също пречи на чувствителността. Ето защо, в началото правилната постановка може дори да не се усеща като правилна, а точно обратното. Но веднъж щом слабите мускули станат силни, а стегнатите се разтегнат, позицията разцъфва и всичко става лесно и много по-приятно.


Ето например раменете. Много от нас не осъзнават множеството движения, на които е способно рамото, камо ли да усещат как се случват тези движения. Рамото не е рамото, което виждаме и движенията „в рамото“ са координирани движения на цели 4 стави. Лопатките, които са част от целия раменен комплекс, може да се повдигат и смъкват надолу, да се плъзгат встрани и напред по гръдния кош и обратно назад и една към друга (протракция и ретракция съответно), да се завъртат нагоре и надолу – и това, независимо от движенията на самите ръце. Когато движим ръцете си, лопатките подпомагат тези движения, затова ръцете ни могат да се протягат кажи-речи на всички посоки, но и да носят цялото тяло, ако е необходимо. Правилната постановка на раменете изисква да мислим повече за лопатките си, отколкото за самите рамене. „Отварянето“ на гърдите, „разширяването“на ключиците, „залепването“ на лопатките за гръдния кош и повдигането на гръдната кост – все познати неща – всъщност изискват работа с лопатките и са основна постановка на раменете (раменния пояс) кажи-речи за всички пози. От и със тази „Самастити“ постановка на раменете ще трябва да правим и Чатуранги, и Гледащи нагоре кучета, и какво ли още не като самите пози и движения в тях ще са само предизвикателството да задържим чрез съпротивление базисната Самастити подредба на телесните си части. Разбира се знаете, че не е лесно, а понякога дори и неизпълнимо. Но именно това съпротивление в стремежа да държим раменете си (лопатките) по този начин ще направи слабите мускули силни и ще разтегне онези, които бидейки скъсени, може би ни пречат.


Гръдният ни кош, за който за закачени лопатките, обгражда белите дробове и сърцето. И двете имат пространство около себе си, за да се движат свободно – белите дробове да се разширяват при дишане, сърцето, за да бие. Основната постановка на раменете, описана по-горе, поддържа пространството в гръдния кош нормално –за да дишаме дълбоко и сърцето да си бие нормално. Всяко притискане на гръдния кош (което наричаме компресия или „затваряне“) ще окаже въздействие на способността ни да дишаме и върху работата на сърцето.


Нека видим какво не ни е наред с раменете в някои от познатите ни пози.


Чатуранга и кучетата


Чатуранга много прилича на лицева опора, но аз не обичам да я наричам така. Нас са ни учили да правим лицеви опори с длани, поставени прекалено широко и обърнати прекалено навътре. Това кара лопатките да се повдигнат и да се завъртят нагоре, което „защипва“ горната част на гърба и врата. При правилна постановка на раменете в Чатуранга, китките са до торса, раменете са над китките, лактите са до ребрата, раменете са надолу, ключиците са широки (което изисква долния връх на лопатите да е завъртян навътре) и лопатките са далеч една от друга (т.нар. протракция - виж по-горе). Всичко това дава механична сила и стабилност на ръцете и гърба.



При преминаването в Гледащо нагоре куче, лопатката трябва да натисне надолу по гърба, което повдига сърцето и“отваря“ гърдите. Същото имаме и при подготовката за отскачането назад, където лопатката трябва да натисне надолу, да избутаме земята далеч от себе си, за да се отлепим от нея. Действието продължава и в Гледащо надолу куче, но в повечето случаи ние събираме лопатките, затваряйки сърцето отзад. Постановката е същата, но къде поради променената перспектива (надолу с главата), къде заради погрешни асоциации или чисто и просто стегнати мускули, ние правим точно обратното. Тук би помогнало да се фокусираме да държим лопатките надалеч една от друга (в абдукция, протракция) и придърпани надолу (или нагоре) към хълбоците.




Триконасана – Триъгълник и Паршваконасана – Страничен ъгъл


Тези две (четири с усуканите им разновидности) пози са показателни за моделите ни на движение в раменете, но и именно тези пози ни учат какво да правим с тях. Тук, а и в други пози на крака, имаме тенденцията да насилваме движението от раменете, вместо от центъра си (торса). Вместо торсът да е отворен, преразтягаме рамото, вместо да се усучем – защипваме рамото. Особено се вижда и усеща в усуканите варианти на Триъгълниците. Защо се случва това? Липса на връзка с центъра? Неумение да се движим от центъра? Компенсация за липса на мобилност, слаби мускули и т.н.? Всичко споменато. Поставете рамото си нормално (като в Самастити с ръце нагоре, виняса 2) и после не го променяйте като отваряте и усуквате торса. Спрете дотам, докъдето можете да задържите тази постановка на рамото, независимо че първоначално ръката може да не е съвсем вертикална.


„Вързани“ пози


Да, имаме много такива, където едната ръка трябва да мине зад гърба, понякога увита около крака, и двете ръце да се хванат зад гърба. Тук допълнително се намесват и самите бедра и таз, но това е друг въпрос. Причините да стресираме раменете си в такива пози – да кажем Маричи асаните - са кажи-речи същите като при позите на крака – напъваме да хванем ръцете преди рамото да е в изгодна позиция (в случая - да е подминало коляното). С други думи, отново няма движение на торса, а напъване от рамото, за да направим позата на всяка цена. Когато торсът се наведе или усуче достатъчно, че гърдите, лопатките, а с тях и рамото да подминат коляното, тогава завъртането на ръката ще е естествено и няма да напъва ротаторния маншон (групата мускули, завъртащи ръката навътре и/или навън в рамото), нито да повдига рамото (което изкривява целия гръб).


Мост


Напоследък се убеждавам, че именно раменете са по-големият проблем в Моста, отколкото спиналната гъвкавост. Ако не сме научили раменете си да стоят правилно в позите преди това, те и в Мост ще са проблем. Ако ръцете не могат да бъдат повдигнати над главата изпънати, те и тук няма да могат да се изпънат, макар че има и други причини. Гледащо надолу куче е добро начало на работата за Мост, поне що опира до раменете.

Ако не можете да държите ръцете си изпънати над главата ще имате проблеми и със Стойката на глава и с балансите на предмишници, и със стоенето на ръце. В Стойка на глава например, лопатките трябва да са в абдукция, депресия (надолу към таза) и завъртени навън – всичко това разширява гърба и поставя самите рамене и ръце в правилна и стабилна позиция. И за да ги държим по този начин, се иска сила в техните мускули, тъй като тежестта ни ще падне върху тях, когато повдигнем краката. Ако постановката на лопатките пропадне, тежестта ще се свлече върху главата, а това не е нито цел, нито е ок.






В следващи постове, ще поговоря за постановката и на гръбнака, и таза, и коленете – все неща, които не само че изискват внимание, ами изискват много внимание. Но едно по едно.


#рамене #прктика #алайнмънт #постановка #анатомия #Чатуранга #Ащангайога #ротаторенманшон #Маричиасана




Ако искате да учите Ащанга йога,но не знаете как да започнете, този двудневен семинар е за Вас: Въведение в Ащанга йога


Правилна постановка и как да се работи с тялото можете да научите в нашия Йога анатомия семинар, Йога асистране или в интензивната седмица за изучаване на Началната серия Ащанга йога


Ако Ащанга е Вашият път и искате някой ден да преподавате или да подобрите практиката си, 200 ч Курс за преподаватели ще Ви даде всичко необходимо


Виж всички курсове и семинари

361 преглеждания

Практика

Курсове

Цени

Събития

Абонирайте се днес, за да не пропуснете нищо ново

За нас

FAQ

Блог

Контакт

ИМАТЕ ВЪПРОСИ? ПИТАЙТЕ НИ

Ashtanga Yoga Bulgaria

гр. София

бул. "Сливница" 206

тел: 0876 582357

email: yogashala@abv.bg

  • Black Facebook Icon
  • Black Twitter Icon
  • Black Instagram Icon
  • Grey Flickr Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Twitter Icon
  • Grey Google+ Icon
  • Grey Instagram Icon

гр. София, бул. "Сливница" 206, 1-и етаж ; тел: + (359) 876 582357 ; email: yogashala@abv.bg