Става по става, стабилност и мобилност

Когато става въпрос за физически натоварвания, свикнали сме да говорим за мускули – кой е силен, кой слаб, кой трябва да напомпаме, а кой да разтегнем…Но още преди много години, физциотерапевтът Грей Кук въвежда теорията “става по става”, с която започва и стремежът към по-функионален подход към тялото.

Анализът на човешкото тяло на Кук е много прост. Според него тялото е просто една колона от стави като всяка става има специфична функция и е предразположена към предсказуеми дисфункции. По този начин, всяка става има специфични тренировъчни нужди.

Тази теория наистина стана много популярна и илюстрацията по-долу показва в какво се състои тя:

Първото, което се вижда е, че ставите се редуват: мобилност – стабилност – мобилност – стабилност. Глезенът има нужда от повече мобилност, а коляното – от повече стабилност.

През последните 30-ина години, в които аз работя в сферата на физическите натоварвания, подходът силно се е променил от трениране на дадена телесна част (или мускул) към трениране на двигателен модел. Казано с други думи: “движение, а не мускул”. Повечето треньори и инструктори отдавна са се отказали от стария “гърди, рамо, трицепс” модел на трениране и все повече залагат на “дърпане/бутане, стягане/разтягане”.

Но всичко това отива още една стъпка по-надалеч. Травмите са пряко свързани с правилната функция на ставите или по-скоро с тяхната дисфункция. Проблем в едната става обикновено ще се вижда като проблем в ставата отгоре или отдолу.

Най-очевадният пример е с болките в кръста. На всички е ясно, че имаме нужда от силен корем и стабилност на корпуса (сърцевина, англ. core), за да не ни боли кръстът. Но в болшинството от случаите на болки в кръста, проблемът не е в самия кръст или коремните мускули: най-новите изследвания показват, че причината е  често в тазобедрените стави, по-точно загубата на тазобедрена мобилност.

Загубата на функцията в ставата отдолу – в случая с кръста това са тазобедрените стави – засяга ставите по-горе. С други думи, ако тазобедрените стави не могат да се движат свободно, свободно ще се движи кръстът. Но – както се вижда от картинката горе, – неговата функция е предимно стабилност. Когато една става, чиято функция е да осигурява мобилност не се движи свободно, стабилната става над (или под) нея е принудена да “помогне” като осигури движението, загубвайки собствената си стабилизираща функция. Компенсация в чист вид и то такава, която води до болка.

И когато имаме травма или не сме използвали ставите си дълго време, основната загуба е именно в това: глезените губят мобилност, коленете губят стабилност и т.н. Ето защо, ако не сте спортували отдавна или използвате ставите си неправилно, първото нещо, което трябва да се възстанови е тяхната основна функция. Иначе всякакви други тренировъчни въздействия ще са доста безсмислени и много опасни. Никой не иска да спортува каквото и да било, за да си навреди, нали?

Още един пример, с който се сблъсквам редовно: липса на мобилност в глезена. Негъвкавите глезени карат стресът от всяка стъпка да се пренася нагоре към коляното. А когато тичаме или скачаме нещата са още по-сериозни. Неслучайно има пряка връзка между твърдостта на баскетболните обувки или кънките във фигурното пързаляне и честотата на травми на коленете при такива спортисти. Стремежът да се предпази нестабилният (но мобилен) глезен струва скъпо.

Има едно изключение – тазобедрената става. Тя може да е както стабилна, така и мобилна. Т.е. – както да е негъвкава, така и нестабилна. При нестабилност често резултатът е болки в коленете, а при негъвкавост – болки в кръста и гърба.

Ако Ви е интересно точно как се случва всичко това – пишете в коментарите. Засега няма да влизам в подробности, защото картинката е ясна – влизаме в порочен кръг от компенсации. Не се движат тазобедрените стави, движи се кръстът; кръстът се движи, гърдите се сковават и т.н. докато свят Ви се завие!

И ако е ясно, че трябва да възстановим функцията на ставите, то възниква въпросът откъде да започнем? Ще дам любимия си отговор – ЗАВИСИ. Зависи от това къде се намирате в момента и какви са целите Ви.

Ако никога не сте спортували и водите заседнал начин на живот, имате хронични болки в ставите, сковани сте като цяло или се възстановявате от травма, тогава онлайн курсът ми “Остаряването е въпрос на избор” е точно за Вас. Курсът е разделен на три нива, като първите две учат нервната Ви система да усеща и извършва движенията нормално. Трето ниво (в момента се снима) е за изграждане на повече контрол над движенията и координация. Разгледайте курса, мисля, че всеки ще има полза от него. А ако решите, че не е за Вас, все познавате хора, които със сигурност биха спечелили много от едно такова двигателно пре-обучение. Ще съм благодарна да го препоръчате, за да помгна на повече хора.

След възстановяването на ставните функции, започва работата за подобряване на тези функции и това също е поетапен процес и пак възниква въпросът: откъде да тръгнем? Да огъвкавяваме глезените? Или тазобедрените стави? Или да помпаме мускули на корема? Тук вече е по-сложно, защото…пак зависи. Аз лично не обичам фитнес залите и типичните фитнес упражнения. Освен, че са ми скучни (може би защото дълго време съм работила във фитнес), просто помпането на мускули заради мускулите не работи. След толкова опит в балет, спорт и йога знам, че за да съм здрава не е необходимо да имам напомпани мускули. Много по-важни са стойката на тялото, например, и пак мобилността и стабилността.  За да е младо и красиво тялото  знам, че координацията и качеството на движенията играят съществена роля…Ето защо, поработих и над създаването на методика, която няма да изисква ходенето във фитнес.

Всичко това ще откриете в по-мащабния ми проект за “ново” тяло. Не кльощаво, слабо или нещо такова, а здраво движещо се и функционално. Първият модул е вече заснет и съвсем скоро ще види бял свят. Той е за гърба, защото не можем да правим нищо по въпроса с мобилността, гъвкавостта, грацията и т.н. Докато не се научим да държим корпуса си изправен и стабилен. И когато имаме ей-такива по-функционални цели, най-ефективни са упражнения, включващи участието на цялото тяло. така методиката, която съставих включва различни упражнения от различни двигателни области: соматика, йога, Пилатес, танци…Защото нищо не работи само, нищо не е отделно от всичко останало…Останалите модули ще адресират раменете и ръцете, координацията, краката (Тб стави, стъпала) и т.н.

Накратко, следете новостите на сайта. Не чакайте нещо да Ви заболи, а се залавяйте със себе си.

Аз научавам по нещо ново за тялото си и движенията му всеки ден. Това ме е направило по-добър треньор, инструктор и обучител като цяло. Понякога това, което научавам противоречи на всичко, което съм знаела преди. Но телата ни не са еднозначни и не се развиват праволинейно. Затова и тяхното възстановяване и поддръжка изискват постоянна работа. Но в търсенето му е майката: оттук и разнообразието от курсове, които създавам. Така може да адресираме проблемите си от различни ъгли според нуждите и предпочитанията си.