Как “пачият крак” уврежда тялото

"Пачи крак" е термин, използван да опише обърнатите навън стъпала. Когато са в нормална позиция, стъпалата би трябвало да са успоредни едно на друго, а пръстите им да сочат точно напред. Това може би звучи като някаква дреболия,  но много често именно малките камъчета могат да преобърнат каруцата. С други думи, нещо уж незначително лесно може да направи цялата Ви конструкция нестабилна.

Могат ли обърнатите навън стъпала да унищожат коленете Ви и да доведат до ранна мсърт? разбира се, че не. Но ако постоянно стоите или ходите с обърнати навън стъпала, ставите Ви бавно, но сигурно ще се износват. Освен това, ако спортувате каквото и да било, рискът от травми ще е доста голям.

Всъщност, терминът не е съвсем коректен, защото дори патките нямат "пачи крак". Техните "пръсти" не са звъртени навън, просто целият им плавник е широк и плосък.

Което е първото, което е следствие оттакива стъпала. Сводовете падат. И колкото са по-завъртени стъпалата навън, толкова сводът пада повече.

И не, не става въпрос за балерини, които ходят със стъпала навън. При балерините това е резултат от дългогодишен тренинг. Говорим за обикновени хора. Особено мъже, тъй като пачите стъпала като че ли предпочитат мъжете.

На пръв поглед, обърнатите навън стъпала не изглеждат кой знае какъв проблем. Но на практика, те са еквивалентът на спукана гума. С колабирането на свода, цялото тяло трябва да работи много усилено да поддържа някакъв баланс докато ходим, тичаме, спортуваме. Много често, тялото не успява да се справи с тази задача.

Както ще разберете след малко, всеки път когато плоското стъпало докосне земята, започват да се случват лоши неща. Тялото ни все пак е устроено така, че да ни дава баланс. Нека видим как малко по-подробно.

Тазобедрената става и коляното

Ако разгледаме тазобедрената става по-отблизо, ще забележим, че влакната на ставната капсула са ориентирани така, че кркаът да има максимална стабилност. Макар да е малкосложно, накратко нещата се случват така: когато се съкрати големият седалищен мускул, бедрото (и целият крак, ако е изпънат) се завърта навън, а тазът се килва малко назад (седалищните кости се отпускат към земята или дори леко отиват напред, докато хълбочният ръб се накланя назад). Това натяга ставната каспула и позиционира главата на бедрената кост по-дълбоко в ставата. Стабилността се увеличава, разбира се.

В коленете, кръстните връзки са разположени по подобен начин и със същата цел. Когато големият седалищен се стегне, той дърпа бедрата навън, но ако стъпалото гледа напред, кръстните връзки се натягат и това стабилизира коляното.

Имаме и четири мускула, които да повдигат и поддържат сводовете ни. Като цяло, кракът ни работи като натегнато въже от стъпалото до тазобедрената става. Когато стъпалата са обърнати навън, това въже се разхлабва и кракът губи стабилност.

Когато опре до движение, обърнатите стъпала не позволяват на тялото да използва необходимите мускули. Така трябва да разчитаме на други мускули за движение, както и на еластичните структури като съхожилия и връзки. По някое време, все някоя от тези структури ще изпищи.

Стъпалата

Стъпалото е устроено да поема шока при ходене, тичане, скачане. За тази цел, освен мускулите, които да поддържат свода, стъпалото има една голяма фасция - плантарната фасция, която върви по цялата дължина на ходилото. Очевадно, при паднал свод тя се натяга, затова хора с паднали сводове често имат болки в стъпалата по сводовете. Но и мускулите, които би трябвало да държат свода също се натягат постоянно, а никой мускул не обича постоянно да е натегнат.  Мускулите не обичат и да са неизползвани. При паднал свод едни са постоянно натегнати, други изобщо не се използват и спират да работят. Така се появяват болки и отпред по подбедрицата.

Но това е само началото. очевадно, стабилността и на глезена е компрометирана. Но не е само това. Костите на подбедрицата имат два края (като всички кости) и в горния си край те са част от коляното. Няма как долу да е развалено, а горе всичко да е наред.

Обърнатите навън стъпала удрят по коляното, най-вече външната колатерална връзка, макар и вътрешната може да е засегната. Това са връзки на коляното, които го стабилизрат странично. Най-общо казано, връзките се разхлабват, а нестабилното коляно е риск при всяко по-невнимателно движеие. И тъй като едната връзка, вътрешната, се слива с единия менискус, този менискус също по-бързо се износва.

Очевадно има спортове, които изискват едното или двете стъпала да са обърнати навън. Но това е друг въпрос. Изисква се специален тренинг да се обръщат краката като цяло навън, а не само стъпалата, при което се тренират дълбоки мускули и механизми за стабилизация. Но въпреки това, коленете в тези спортове пак страдат често. Защото макар и тялото ни да позволява разнообразие от движения, постоянното товарене на краката само в обърната навън позиция не е естествено за тях.

Тазът и гърбът

Седалищните мускули са важни мускули за телата ни. Те участват в кажи-речи всички движения, които извършваме, особено когато стоим на крака, но и стабилизират таза. Ако стегнете седалищните си мускули ще усетите, че и коремните ви мускули се активират. Това е така, защото стягането на седалищните мускули дава сигнал на цялото тяло, че нещата стават сериозни. Коремните се активират, за да стабилизират гърба.

Големият седалищен мускул е малко спорен мускул, особено когато стане въпрос за обърнатите навън стъпала. нека обясня.

Ако някой от вас е играл балет, сигурно е чувал инструкцията да стяга дупето, за да обърне краката си навън. Аз лично съм го чувала много пъти и може би в някои школи по балет все още се използва този не съвсем коректен подход. Защото обръщането на стъпалата навън всъщност пречи да активираме големия си седалищен мускул.

как така, ще попитате? Първо, големият седалищен мускуло наистина обръща бедрата навън, този мускул е основен външен ротатор, но на бедрата. което означава на целия крак като едно цяло, когато кракът е изпънат. И второ, ако големият седалищен работи усилено да държи краката обърнати навън, той не може да стабилизира таза, което може би е по-важната му функция. тогава ще стягаме мускули по гърба, за да имаме някаква стабилност и сигурно ще имаме болки в кръста.

Пробвайте. Застанете с успоредни стъпала, стегнете седалищния си мускул и се опитайте да провлачите палците на стъпалата си навън без да мърдате обаче стъпалата, все едно искате да разтехте постелката. Сега отпснете седалищния си мускул, обърнете стъпалата навън колкото можете и пак се опитайте да стегнете седалищния мускул. Най-вероятно ще ви е трудно, а за разтягане на постелката и дума не може да става. Този експеримент доказва, че обръщането на стъпалата навън прави седалищния мускул слаб и пречи на основните му функции при движение, които са да забавя прибирането на крака и да държи крака подреден.

Ето защо, в балета голямо внимание се обръща на дълбоките външни ротатори на бедрата, които да обръщат караката навън. така хем може да се постине необходимата външна форма, хем да не се стяга големият седалищен.

Но както казах, дори и тренирани балетисти си имат проблеми. Когато стъпалата са постоянно навън, един от дълбоките външни бедрени ротатори - пириформисът - е постоянно в скъсена позиция.  След време, този мускул започва да си мисли, че тази негова скъсена позиция е нормална. След като седалищните не си вършат работата, пириформисът ще я свърши. Но той е малък мускул и не му е това работата. Той бързо се уморява да поема работата на седалишните, особено когато вече е скъсен. И другите външни ротатори са в същото положение, но пириформисът е специален, защото паралелно с него върви и седалишния нерв. Скъсен или възпален приформис често притиска седалищния нерв.

Какво да се прави? Е, първата стъпка е да се идентифицра откъде идва тази ротация на стъпалата навън. завуртането може да е от тазобедрената става, а може и да започва под коляното. Това не е трудно, но може да изисква помоща на терапевт или инструктор, който да знае какво да гледа.

За да се провери дали самата бедрена кост не е завъртяна навън (технически наречено ретроверсия, когато най-изпъкналата част на костта е обърната силно навън или дори назад), обикновено се прави т.нар. тест на Крейг. Бихте могли и сами да си го направите, но не винаги е много точно, защото движението трябва да се изолира в тазобедрената става.

Но да кажем, че сте изключили ретроверсията. Второто, което трябва да направите е да застанете срешу огледало и да видите накъде гледат коленете ви. Когато стоите прави, колянната капачка трябва да гледа кажи-речи точно напред. Ако капачката гледа встрани, завъртането най-вероятно е в тазобедрената става. Ако коляното Ви пък гледа напред, но стъпалото пак е навън, значи завъртането се случва под коляното. Когато установите в коя става е дисфункцията, вече можете да си направите извода и кои мускули не работят или работят прекалено.

Ето накратко какво става:

Ако завъртането е от тазобедрената става, бедрената кост е обърната навън. Тогава прифирмисът ще е скъсен и стегнат от многото работа. Големият седалищен мускул също ще е стегнат, но няма да работи, защото прифирмисът върши работата вместо него.

Ако проблемът започва под коляното, тибията (голямата кост на подбедрицата) е завъртяна навън спрямо бедрената кост. Да, това може и да е вродено и да има някакви отклонения в самите кости, но това е друг въпрос. Но иначе, най-вероятно двуглавият бедрен мускул (един от шунковите мускули) е скъсен и стегнат. Вероятно мускулите по самата подбедрица също ще демонстрират дисбаланс: тези от външната страна ще са скъсени и стегнати, а от вътрешната ще са отпуснати.

Ограниченият обхват на движение в глезена също може да накара стъпалото да се обърне навън. За да вървим и тичаме без проблем, са ни необходими поне 10-20 градуса дорзифлексия (контрашпиц). Ако прасците са стегнати и се ограничи движението в глезена, тялото ни ще намери други стратегии да ни придвижва. Една от тях е да се обърнат стъпалата навън, за да се избегне ограничението.

В заключение

Защо стъпалата Ви са завъртени навън? както казах, това може да е вродено или следствие от травма.

Но в повечето случаи е резултат от лоши навици. Носене на неправилни обувки, дълго стоене прави, при което тежестта се пренася върху единия крак, дълго шофиране, типично мъжкото седене с отворени крака, просто навик, за да изглеждаме по-красиво...

И щом е придобит навик, може да се промени. Не казвам, че е лесно. Иска се малко работа не само върху мускулите и моделите на движение, но и върху ежедневните навици на телодържане.

На първо място, постарайте се коляното да гледа постоянно напред: когато стоите, ходите и особено клякате. Коляно върху втория пръст на стъпалото е добър ориентир.

Поработете над стабилността и мобилността на стъпалата, тазобедрените стави, таза. При добра мобилност, стабилност и по-естествени движения, структурата се носи по-лесно.

Можете да научите много за постановката на тялото в йога и изобщо от новата ми книга "Постановката има значение в йога".    В нея ще откриете много упражнения не само за самоанализ, но и за целенасочена работа върху тялото си с цел по-добър усет, мобилност и стабилност.

Съвсем скоро ще са готови и видеата към тази книга, написана да бъде материал за онлайн курса със същото име. Така че, мен ме чака много работа. Но не е задължително Вие да чакате и да поработите над постановката си. Особено, ако се занимавате с йога, спортувате или искате просто да сте здрави. За лични консултации и индивидуални занимания с мен, пишете ми на yogashala@abv.bg или се обадете на тел: 0876 582357.