За какво ходят хората на йога? Поне половината биха отговорили: за да съм по-гъвкав. Поне това чувам като обяснение постоянно. Да не съм скован, да поотпусна мускулите си, да съм гъвкав. Да!
Но всъщност, струва ми се, че и хората от улицата и ние, йога учителите, не знаем кой знае какво за гъвкавостта, приемайки за гъвкав всеки, който може да си качи крака зад главата или да се наведе в мост.

Всъщност, аз не обичам думата „гъвкавост“, защото като специалист по анатомия-физиология-биомеханика знам, че такова понятие няма. Има „свобода на движение“ и нещо като „функционална свобода на движение“, а освен това има и функционално движение…

Но всъщност, тук мисълта ми не е за това, а за видовете разтягане и техния ефект. Дори няма да описвам различните видове разтягане, а ще се фокусирам върху двата най-използвани в йога. (За видовете разтягане ще говорим в онлайн курсовете ми „Йога и нервната система“ и „Йога и кинезиология“, които ще излязат скоро).

Та, двата най-разпространени вида разтягане, които използваме в йога са т.нар. ПНФ и пасивното разтягане. ПНФ е колкото „вид“ разтягане, толкова и техника (всъщност около 9 различни техники) и най-често се среща като „нагласяне“ от страна на учителя. Да де, това е разтягането в Супта Падангущасана (разтягане на единия крак от легнала позиция), където учителят може да задържи крака Ви и да Ви накара да бутате срещу оказаното съпротивление за около 6-10 сек, след което като се отпуснете учителят ще Ви разтегне повече, отколкото бихте могли сами. Супер! Ефектът е моментален и винаги предизвика „Ехааа!“ реакции. Всички са впечатлени от този ефект – учителят изглежда супер-знаещ, а ученикът е вече сред „Напредналите“. Да, ама не.

За съжаление, моментното увеличаване в свободата на движение при тази техника е много преходно. Само след час-два, ще си бъдете такива, каквито сте били преди това. Това „отпускане“ и „издължаване“ на мускула при ПНФ техниката е една илюзия. Нищо особено не се случва в мускула, никакви структурни промени, нито някакви биомеханични адаптации. Скъсените тъкани не могат да станат дълги ей-така, за секунди.

Но имаме нервна система и именно тя е позволила тази екстра-дължина на мускула. (Всъщност, ПНФ означава Проприоцептивна Нервно-мускулна Фасилитация – т.е. буквално подпомагане на нервно-мускулния механизъм чрез собствени усилия). С други думи, поизлъгали сме мозъка.

Мозъкът – нервната ни система – е най-големият ни враг за развиването на гъвкавост. Именно нервната система най-много ограничава тази лелеяна гъвкавост и ни позволява да изпълняваме само движения (или по-точно позиции на ставите), които няма да ни навредят. Та, в този смисъл, гъвкавостта е много повече поносимост към разтягането, отколкото състоянието на някакви биомеханични фактори.

А поносимостта към разтягането не е въпрос на механика, а на усещания. Подобренията, които виждаме в гъвкавостта си (свободата на движение) е всъщност подобрена поносимост към разтягането, а не увеличена дължина на мускула или фасцията.

Да, когато стигнах до този извод и на мен ми беше трудно да го храносмеля, защото на първо четене изводът ми беше, че тогава, разтягането е малко безполезно…Нали са ни учили, че разтягаш, мускулът става по-дълъг и затова можеш да си качиш крака зад главата. Но това е само първосигнален извод.

Така че, ако искате наистина да има ефект от разтягането, трябва да забравите някои неща, които сте научили и да научите нови.
Например, нека вземем един друг вид разтягане – статично-пасивното. При този вид разтягане, тялото се поставя в алайнмънт и някаква тежест, обикновено тежестта на самото тяло с помощта на гравитацията или натиск от учителя, дърпа таргетираните мускули да се разтягат за известно време. Тук няма никакво съзнателно съкращаване на други мускули. Това е обичайният вид разтягане в повечето ресторативни и набедени за класически йога класове.

Та, ако вземем поносимостта към разтягането за основен фактор за Свободата на движение, тогава пасивното разтягане не изглежда по-различно от ПНФ – резултатът и от двете е един и същ, както и в крайна сметка – ползата. И двете изискват време и постоянност, за да постигнат някакви реални резултати и подобрения.

Но между двата вида разтягане все пак има разлика и тя не е в резултатите. Разликата е в мускулната дейност и моторния контрол, две понятия, които напоследък откривам, че са непонятни (тавтологията е умишлена) дори на преподаващи йога. (Аз говоря за тези неща в гореспоменатите два курса, както и в курсовете за учители, така че ако тази тема Ви е интересна – записвайте се!)

Преди да си направите обаче някакви бързи изводи или да си помислите, че говоря „против“ дадени видове йога и „за“ други, нека видим резултатите от едно научно изследване, проведено от Миншъл през 2014 г. Той сравнил резултатите от пасивното разтягане с резултатите от ПНФ разтягането сред йога-практикуващи. След 8 седмици разтягане по определения начин, хората от „пасивната“ група са показали по-високо електромеханично забавяне (това е времето между мускулната дейност и промяната на позицията на ставата). С прости думи – мускулът реагирал по-бавно на движението, което обаче пренебрегвало сковаността и ефикасността на движението (ефикасност – точност на движението и постигане целта на движението). ПНФ групата поддържала електромеханичното забавяне на същото ниво като отпреди началото на тренинга.

Пасивното разтягане и гъвкавост си имат цена. ПНФ запазва невромускулната работа, особено в крайни стойности на свободата на движение, където забавянето в преноса на силите би било рисков фактор. ПНФ разтягането е много по-ефективно и безопасно. Пасивното разтягане увеличава това забавяне и така поставя тялото в по-голям риск.

Ще ми се да кажа, хей йога учители, хайде стига сте преподавали неграмотно, стига сте оправдавали незнанието си с карма и уроците, които трябва да научим от травмите си! Единственият урок е, че трябва да се учи, много да се учи, постоянно да се учи. (Не всички учители са такива, разбира се, нищо лично).

И всъщност, не искам да кажа, че пасивното разтягане е тотално вредно или неефективно. Няма такова нещо и за всичко си има място, време и причина. В ресторативни йога класове, този вид разтягане си е ок, защото помага за релаксацията и почивката. Проблем би имало, ако в ресторативни класове се правят неща, с цел огъвкавяване (огромен риск без полза) и в очакванията, че такива класове ще ни направят гъвкави. Не, няма.

Така че, май това, което ме накара да пиша този пост е: трябва да знаем кое как работи и каква му е целта, вместо да преподаваме хаотично с надеждата, че „нали е йога, значи е безопасна и няма как да не ме огъвкави“. В този смисъл, не всички видове йога са равни. Трябва да си зададем въпроса и какво ще правим с новопридобитата си гъвкавост (ака свобода на движение)? Ако ни липсва сила и липсва мускулна функция (поради липса на чувствителност, травма или неизползване), защо ми е тази гъвкавост и как тя ще ми послужи?

Напоследък много се дразня и притеснявам, че като цяло в йога-общността много сме фокусирани върху разтягането и гъвкавостта от естетическа гледна точка. И изобщо (с малки изключения) не ни интересува гъвкавостта с цел функция и пърфомънс. Последното просто задължително трябва да включва активно участие, т.е. невромускулна активност или с йогистки термини – съзнателно участие.

Мисля, че съм благословена да започна пътя си в йога с Ащанга, защото начина на преподаване в Ащанга, както и изискванията за изпълнение на асана наистина изискват активна, съзнателна работа от ученика. Начинът на преподаване – ако се преподава мъдро и учителите успеят да се предпазят от комерсиализацията на йога, засягаща вече за жалост и Ащанга – също е много по-научно издържан, отколкото в някои други видове и стилове йога. За мен лично, Ащанга си беше шорткът към разбирането на йога като наука за човека.

За начините да се работи с нервната система и разтягането ще си говорим в някой семинар или отделен курс –темата си заслужава, повярвайте ми. Освен това, само с този кратък преглед тук, науката за разтягането изобщо не се изчерпва…А науката за йога – изобщо.

Но засега, ще се радвам, ако този пост Ви е предизвикал да се замислите и Ви е мотивирал да учите по-нататък…


Irina B.

Ирина практикува Ащанга йога от 2003 г и преподава от 2005. Пръв учител й е Дейвид Свенсън, при който Ирина изкарва и първият си курс за Ащанга йога учители. От 6 години Ирина учи с Дейвид Робсън и Йелена Весич. Ирина е завършила Спортна педагогика в НСА "Васил Левски" и специализира Функционална анатомия и кинезиология. Ирина е Yoga Alliance Master Teacher (500+hrs) и е основател на Ащанга Йога България (бивша Българска Ащанга Йога Академия), в която се обучават бъдещи Ащанга йога учители. Ирина е водещият учител в курсовете за учители, разработва нови курсове за продължаващо обучение и е автор на няколко книги за йога.

bg_BG