Чудили ли сте се защо коленете Ви „говорят“ след практика, макар да сте правили всичко правилно? Държали сте си коляното над глезена, отваряли сте колкото можете бедрата навън и т.н. Уж правилно, а после коленете пак Ви болят…

Да, наскоро ме попитаха защо коленете болят след практика, макар да не са били усуквани или насилвани по какъвто и да било начин. Обърнах внимание на двигателните модели на конкретния ученик и забелязах следното: наистина всичко е правилно, докато сме ВЪВ позата, но какво става докато преминаваме от поза в поза?

Всъщност, напълно е възможно коленете да се претоварват именно по време на преходите, докато се движим. Както и в живота, и на постелката всички сме склонни да претупваме преходите, да бързаме, за да стигнем до крайната си дестинация, където е по-спокойно, по-сигурно. Когато се движим бавно ни се струва, че отнема мнооого време, мнооого усилия, мнооого повече дискомфорт. И да, преходите може да са трудни, особено, ако им обръщаш внимание.

Виждам го ежедневно в моите ученици – бързането, невнимателното изпълнение на тези преходи и невнимателното стъпване някъде си и в това някъде си, коленете са нестабилни. Най-често това предизвиква болки в коленните капачки, там, отпред. Обикновено този вид болка се дължи на липсата на контрол на коляното и тазобедрените мускули, докато клякаме или правим нещо като напад.

Например, при стъпването до Воин 1 от #Гледащо надолу куче. Този тип движения наистина може да предизвикат болки в коленните капачки.

От биомеханична гледна точка, може да се наблюдават няколко неща: пропадане на коляното навътре, прекалено пропадане на цялото тяло надолу или прекалено отиване напред.

Пропадането на коляното навътре най-често се дължи на слаби глутеуси в комбинация със стегнати #аддуктори. Липсата на сила в #глутеусите е свързана много пряко с болките в коленете, но същото може да се твърди и за прекалено стегнатите глутеуси.

Така или иначе, когато стъпвате напред, поставете стъпалото до палеца на едноименната длан – дясно стъпало до дясната длан (а не по средата между двете длани). След като се повдигнете, това ще предпази коляното Ви от пропадане навътре и то ще гледа (проверете дали е така) в посока показалеца на стъпалото. Ангажирайте и #квадрицепса, той допълнително ще помогне да се стабилизира коляното и да остане на място. Това всъщност важи за всички пози, където имате крак напред, свит в коляното (освен Воините, това са Уттита и Париврита #Паршваконасана, #Уткатасана и др).

Обърнете внимание и на задното стъпало – гледат ли пръстите Ви в една посока с коляното и тазобедрената става? Те трябва да са на една линия. И да, във #Воин 1 най-вероятно това означава и хълбоците Ви да са леко обърнати навън. Ако се опитате да изравните хълбоците си във Воин 1, по-скоро ще усучете задното коляно. И да,винаги обръщайте внимание тежестта Ви да е разпределена равномерно върху цялата повърхност на стъпалата (и двете).

Пропадането на цялото тяло надолу обикновено се случва, когато се използва моментума за да се изпълни движението. Нямаме сила, нямаме контрол, моментумът помага, но всичко става някак-си хаотично, някак-си…

Признавам, трудно е да осъзнаваш всяко движение при преходите от #асана в асана, но всяка една стъпка е възможност да се поработи над мускулите и контрола над тях. Моментумът прави движенията неконтролирани и когато става въпрос за стъпване напред, например, това означава, че стъпалото се клатушка на земята в опити да Ви задържи стабилни, а коляното играе с него напред-назад, вляво-вдясно. Със сигурност едва ли усещате какво се случва в коляното Ви в тези моменти, особено като трябва и да дишаш, и да повдигаш ръце нагоре…Задържането на дъха е отчаяният опит на тялото Ви да Ви стабилизира там, но това не допринася с нищо за #алайнмънта на коляното. Колкото и да е трудно, забавете движенията си в тези моменти. По-бавното темпо позволява да осъзнаете по-добре какво се случва, за да контролирате движенията си.

Най-трудно може би е да изпълняваме всяко движение с много ясно намерение какво точно и как искаме да го направим. Когато се бориш с дъха си и с треперещите си крака, едва ли много те интересува нещо друго, освен ТОВА (мъчение) да свърши по-бързо. Замазваме позициите и всъщност, не ни е много ясно точно откъде тръгваме и точно къде ще стигнем, камо-ли как ще стигнем дотам.

Но смисълът на виняса е и в това, както казва Дейвид Робсън – да намерим най-прекия път от точка А до точка Б. Когато знаеш точно какво ще правиш (точка Б), може да ангажираш необходимите стабилизиращи мускули още по пътя, а не вече когато си пристигнал и е малко късно. Например, при стъпването напред до Воин 1 от Гледащо надолу куче, можете да стегнете бедрените си мускули още докато кракът стъпва и така, вече стъпил, той ще Ви подкрепя, а няма да се клатушка, търсейки отчаяно начини да Ви предпази от падане.

Разбира се, коленните капачки може да се стресират при още много други пози, изискващи колянна флексия (сгънато коляно), особено когато краката носят тежест. За да избегнете болката, не сгъвайте коленете на повече от 60°. Правият ъгъл в коленете доста компресира коленете и някои колене просто не могат да го понесат. Ако в пози с пълна флексия в коляното имате болка, поставете навита хавлиена кърпа под коляното, между подбедрицата и бедрото, за да избегнете компресията. Избягвайте да седите дълго със прекалено свити колене.

Разбира се, причините за болки в коленните капачки може и да са други. Всяко изкълчване на глезен някога, тичане по неравни повърхности или спортове с прекалено скачане водят до претоварване на коленете. Дисбаланс между задните бедрени мускули, илио-тибиалната лента и #квадрицепса също дърпат коленете небалансирано и рано или късно в коляното ще се появи дискомфорт.

Има и такива неща като #пателофеморален синдром, който се изразява в слабост и болка в коленете при клякане или слизане надолу по стълби, например, когато фемурът (бедрената кост) бута прекалено напред колянната капачка. Това често е придружено и с пукане в коленете.(За разлика от пателофеморалния синдром, възпалението на #пателофеморалното сухожилие ще предизвиква болка при изкачване на стълби, когато има съпротивление към екстензията на коляното).

Не забравяйте, че #коляното е по средата на кинетична верига и макар да е става от типа „панта на врата“ и да позволява само флексия и екстензия, когато то е свито на повече от 10°, коляното може и да се усуква. Като средното звено в кинетичната верига на крака, коляното ще поеме всяко напрежение в тазобедрената става или глезените.

Тазът, от своя страна, пък е центърът на всичките ни функционални движения, защото центърът ни на тежестта е в него. Ходенето – най-фундаменталното ни движение като човеци – се управлява от там. Повечето модели на движение, които сме си изградили при ходене и седене, създават излишък от напрежение по предната страна на тялото и ограничават флексията в #тазобедрените стави. Повечето спортове правят същото, създавайки допълнително #дисбаланс в мускулатурата около таза, защото обикновено включват тичане, скачане и подобни. Всичко това се отразява на коляното, което е в неизгодната позиция да е по средата на крака ни.

Но както и всички останали потенциални рискове и съществуващи травми, не е ли по-мъдро да си припомняме въпроса: за какво правя това, което правя? Какви са ми намеренията с тази или онази поза и цялата практика? За всичко има причина и много по-често тя е в самите нас и отношението ни.

За мен, всеки дискомфорт или болка е шанс да израснем като практикуващи и като учители, защото ни подканя да започнем да наблюдаваме малко по-внимателно не само телата си, а и онова, което ни кара да движим телата си по определен начин. А не е ли това смисълът на #практиката?


Irina B.

Ирина практикува Ащанга йога от 2003 г и преподава от 2005. Пръв учител й е Дейвид Свенсън, при който Ирина изкарва и първият си курс за Ащанга йога учители. От 6 години Ирина учи с Дейвид Робсън и Йелена Весич. Ирина е завършила Спортна педагогика в НСА "Васил Левски" и специализира Функционална анатомия и кинезиология. Ирина е Yoga Alliance Master Teacher (500+hrs) и е основател на Ащанга Йога България (бивша Българска Ащанга Йога Академия), в която се обучават бъдещи Ащанга йога учители. Ирина е водещият учител в курсовете за учители, разработва нови курсове за продължаващо обучение и е автор на няколко книги за йога.

bg_BG