Маричи асана А
Наименование
Marichi asana A
Marichi е син на Брама, един от седемте риши
1. Стъпка по стъпка
От Дандасана, сгънете десния крак в коляното и поставете стъпалото с пета до седалищната си кост. Натиснете със стъпалото надолу и задръжте крака до тялото.
Изпънете дясната ръка напред с длан нагоре, наведете се напред колкото можете, обърнете ръката в рамото навътре и я увийте около подбедрицата на сгънатия крак.
Хванете с лявата ръка китката на дясната зад гърба.
Оттук, вдишайте и итеглете нагоре като повдигнете гръдната кост и отпуснете опашката надолу.
Издишайте и наведете с брадичка към подбедрицата.
2. Вариации
Ако не можете да хванете ръцете зад гърба, не се навеждайте, а придържайте свития крак в позиция до тялото, концентрирайки се двете седалищни кости да останат на земята и да изтегляте гърба нагоре.
Използвайте ремък, за да хванете ръцете и се концентрирайте върху навеждането.
Ако много се изкривявате и губите заземяване, седнете върху блокче.
3. Какво трябва да бъде отворено / разтегнато?
Опорен крак: прасеца, колянни флексори. Работещ крак: колянни екстенсори, бедрени екстенсори и външни бедрени ротатори. Екстенсори на гърба, гърдите, раменни повдигачи и ретрактори
4. Какво трябва да бъде стабилизирано/силно?
Бедрени флексори и аддуктори, вътрешни бедрени ротатори, колянни екстенсори, дорзифлексори на стъпалото, коремни мускули, екстенсори на гърба, коси коремни мускули, раменни депресори и екстенсори, лакътни флексори
5. Подготвителни пози
Арда Бадда Падмоттанасана
Навасана
Пашимоттанасана
Джану Ширшасана
Гомукасана
6. Изпълнение
7. Контрапози
Вирасана
Супта Вирасана
Супта Бадда Конасана