Чатуранга Дандасана
Наименование
Chaturanga Dandasana
chatur – четири
anga – крайник, точка
danda – тояга, дъска
Чатуранга Дандасана е ключова в много йога практики, но е често недоразбрана. макар да изглежда проста, тя далеч не е обикновена лицева опора.
Ключово за успешното изпълнение на Чатуранга е да се държи цялото тяло активно, което разпределя развномерно усилието. Постановката играе много важна роля, защото изместването на тялото назад или напред, както и позицията на лактите крадат от силата и правят изпълнението невъзможно. За да центрирате тялото и да ги поставите върху ръцете, гледайте напред, а не между дланите си. Бутайте с петите назад, това активира краката и ще изпъне цялото тяло. отпуснете опашката към петите и повдигнете гръдната кост към главата. Всичк това ще събере тялото към оста му и ще Ви направи леки.
1. Стъпка по стъпка
От Висока Чатуранга (Планк), поставете тялото така, че раменете да са точно над китките, а стъпалата са в контрашпиц, стъпала перпендикулярни на земята.
Избутайте с петите назад, за да активирате квадрицепсите и повдигнете гръдната кост, изтегляйки я напред, което ще обтегне тялото Ви като дъска в една права линия.
Като вдишате, издърпайте раменете и бедрата си надалеч от пода )избутайте пода надалеч от себе си). Това ще активира гърба и сърцевината.
Издишайте и сгънете лактите на 90°, бавно спускайки тялото надолу като едно цяло. Насочете погледа напред—това помага да задържите лактите над китките. Дръжте лактите плътно до тялото и дланите също активно натискайки в земята.
Продължавайте да бутате с петите назад.
2. Вариации
3. Какво трябва да бъде отворено / разтегнато?
Киткени флексори, повдигачи и флексори на раменете, коремни мускули, мускули на гърдите, флексори на коленете, бедрени флексори
4. Какво трябва да бъде стабилизирано/силно?
Стабилизатори на раменете – аддуктори, протрактори и ретрактори, екстенсори на гърба, бедрени екстенсори, колянни екстенсори
5. Подготвителни пози
Делфин
Буджангасана
Висока чатуранга
Шалабасана
Адо Мука Шванасана
6. Изпълнение
