fbpx

Едно от нещата, които наистина ме вдъхновяват в работата ми, а и по принцип, е как да се направят движенията ни по-ефикасни. Независимо дали работя върху себе си или с някой ученик, тази идея за ефикасността на движенията  като че ли ме е обсебила – постоянно търся, изследвам, анализирам, изпробвам…Но в едно съм повече от убедена – колкото са по-ефикасни движенията ни, толкова сме по-здрави, с по-ясен и подреден ум. На физическо ниво това означава по-добро разпределение на тежестта и силата, по-малко „лошо“ усилие, по-малко травми, по-малко болка, по-добро използване на енергията, повече автентичност, плавност и интегритет на движенията, повече възможност за развиване на качества и по-сложни движения…

Освен това, такива движения подобряват и връзката ни с центъра. Да-да. Ние сме свикнали да си мислим, че е обратното – че първо трябва да имаме силен център, за да имаме по-ефикасни и красиви движения; че силният център е залог за липсата на болка и/или травми; че без силен център не е възможно  липсата на усилие…И да, това е вярно донякъде – особено, ако тепърва започвате да „тренирате“ каквото и да било. Но ако наистина искате да бъдете по-грациозни, пъргави, леки и „умеете“ голямо разнообразие от движения, ако искате да бягате по-бързо или да скачате по-леко…И изобщо, ако искате да контролирате центъра си малко повече от просто „гълтане на корема“…четете по-нататък.

И за да Ви стане ясно за какво говоря, нека погледнем едно много често кю във фитнеса, йога и Пилатес „ придърпайте пъпа към гърба“. Не-не, кю-то не е грешно само по себе и дори в началото, за някои хора то много помага. Някои хора наистина не усещат къде им е пъпа и/или корема, защото може би проприоцепцията им е много лоша или като цяло нямат идея как се усеща мускулното съкращение, в какво се състои и че могат да го контролират съзнателно. В такива случаи тази инструкция може да помогне.

Но когато всичко с проприоцепцията ни е наред и вече имаме някакъв контрол над мускулите си (и корема включително), тази инструкция може да ни накара несъзнателно да стягаме корема прекалено. Прекаленото стягане на корема ограничава дишането, прави ни сковани и негъвкави и в крайна сметка води до повече нестабилност и по-малко сила. Така едно достатъчно добро и полезно кю може да доведе до модели на компенсация, а те от своя страна до други проблеми.

Е, и?

Нека разгледаме някои неща, които трябва да имаме предвид,  когато стане въпрос за стабилност (и сила) на центъра (core).

Вместо да мислим за центъра си като за нещо, създаващо неподвижност, защо да не гледаме на него като на възможността да се движим с лекота във всички посоки, да сменяме посоките бързо и грациозно, без усилие да забързваме или забавяме движенията си? Всички тези неща изискват някаква сръчност и похватност на цялото тяло, както и добър репертоар от възможни движения, които да са леки и без усилие. Например, при стъпване напред от Гледащо надолу куче до Воин 1 обичайно нарушаваме плавността и ритъма на изпълнение, защото този модел на движение явно не е все още в репертоара ни, дори движенията до Гледащо надолу куче да не са проблематични и самите пози, изпълнени статично и поотделно също. Погледнато от тази перспектива, стабилността на центъра ще направи тялото приспособимо както към конкретното движение, така и към обстановката, в която трябва да бъде извършено движението.

Стабилността също е и контролът и координацията в дадени граници на движението. Това означава, че няма да имаме много свобода на движението в началото. Вместо да повдигаме крака на 90° в Утита Хаста Падангущасана, може би ще можем да го повдигнем само наполовина, например. Няма много смисъл да тренираме в големи граници на движенията, ако нямаме контрол в по-тесни граници. По-добре е да се използва малко повече фокус за по-контролирани, прецизни и малки движения. Това ще ни направи по-ефикасни, ще уморява по-малко, а и като напредване…и то ще е по-бързо.

И дишане. Всичко останало добре, но най-дълбоките мускули на центъра (сърцевината) са вплетени в диафрагмата, а диафрагмата работи заедно с тазовото дъно, което е другият важен компонент на стабилността. А това означава, че искаме диафрагмата ни да се движи и да се движи добре. Ето тук някъде се объркват нещата. Защото като кажем „да гълтаме корема“ това може да означава различни неща за различи хора. Затова, когато работя индивидуално, обяснявам на ученика си какво искам от него (според ученика и индивидуалните му потребности), преди да премина на краткото и удобно „глътни корема“.

Но повечето хора по принцип гълтат коремите си преди да направят някое движение. Така са свикнали, защото така са чували, че трябва. Обикновено обясняват това с „да си предпазим кръстовете“. Но нещата са по-дълбоки. Хората, гълтащи предварително коремите си обикновено се предпазват от възможността да наранят гърбовете си, което е малко по-различно от онова, което желаем в йога.

Каква е разликата? Гълтащият корема си предварително при движение (или постоянно гълтащият корема си) може и да си мисли, че е активирал центъра си, но в повечето случаи той просто „заключва“ корема си като стяга къде-къде повече, отколкото е необходимо и то – не съвсем необходимите мускули. Вместо сърцевината, такъв човек обикновено напъва и широкия мускул на гърба, косите коремни мускули, правия коремен мускул, мускули по раменете и врата, че и седалищните си мускули. При такъв модел на „гълтане на корема“ обикновено дъха спира, защото освен че пъпа се прибира, прибират се навътре и ребрата. В Самастити такова гълтане може и да се усеща като правилно, защото дава усещане за повече изправеност и стабилност, което се дължи на повишеното вътрешнокоремно налягане.

Но това е измамно, защото в резултат на такова гълтане на корема, се създава ригидност и съпротивление, които всъщност забавят естествените процеси, забавят отпускането на мускулите, забавят и напредването съответно, независимо какво човекът иска да постигне.

И какво да правим тогава?

За да се ориентирате дали и Вие стягате повече от необходимото, обърнете внимание на следващите неща:

Гълтането на корема спира ли дъха Ви или пречи по някакъв начин на дишането? Ако да, възстановете гладко и спокойно дишане с активен корем, но активен дотолкова, доколкото дишането остава гладко и непрекъснато. Сигурно ще трябва да върнете малко назад дълбочината на позите и движенията си – може би ще трябва да правите по-малки движения и да не навеждате толкова много, но така да е.

Обърнете внимание дали езикът Ви остава отпуснат и спокоен в устата Ви, докато дишате. Това е свързано с предишното. Може да е трудно в началото – сега пък и езика си да наблюдавате! – но всъщност, ако успеете, ще откриете много неща за тялото си. Та, движете се само дотам, докъдето езикът Ви остава спокоен.

И не на последно място. Постарайте се да не „предвиждате“ и да не „очаквате“ движенията си. Което също звучи лесно, ама не е. Вместо да „карате“ тялото си прави разни неща, опитайте се да „оставите“ тялото Ви да отговори спонтанно на  движенията. Най-лесният начин да го постигнете е да се оставите на дишането – да оставите движенията Ви да следват дъха и да стигат дотам, докъдето дишането им подсказва, че е най-добре да бъдат. Което пак ни връща към първите две неща.

Спомням си преди години на семинар с моя учител (Дейвид Робсън) обсъждахме банда и някой попита дали целта е да „стягаме банда“ през цялото време. Дейвид обясни, че целта на банда не е изобщо да стягаме каквото и да е, а обратното – да се научим да следваме естествената енергия и дишането си. Дали тогава съм го разбрала не знам, но си мисля, че когато опре до „гълтане на корема“ като активация на сърцевината (центъра), нещата не са по-различни.

Пробвайте и ако практикувате по този начин, без насилване и очаквания, а оставяне, ще видите огромна разлика. Ще подобрите невромускулната си чувствителност и координация, както и контрол, но и ще се чувствате по-добре, ще имате повече енергия и яснота.


Абонирай се за блога по email:


Irina B.

Ирина практикува Ащанга йога от 2003 г и преподава от 2005. Пръв учител й е Дейвид Свенсън, при който Ирина изкарва и първият си курс за Ащанга йога учители. От 6 години Ирина учи с Дейвид Робсън и Йелена Весич. Ирина е завършила Спортна педагогика в НСА "Васил Левски" и специализира Функционална анатомия и кинезиология. Ирина е Yoga Alliance Master Teacher (500+hrs) и е основател на Ащанга Йога България (бивша Българска Ащанга Йога Академия), в която се обучават бъдещи Ащанга йога учители. Ирина е водещият учител в курсовете за учители, разработва нови курсове за продължаващо обучение и е автор на няколко книги за йога.

0 Коментара

Вашият коментар